4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Научные данные о том насколько важна и эффективна диета

Как в 2020 году выбрать диету, основываясь на научных данных: подбор рациона для долголетия, для улучшения мозговой активности и др.

Диетологи постоянно разрабатывают новые способы похудеть. Но не все они одинаково полезны и эффективны. Зачастую вы действительно сможете сбросить вес, но при этом диета негативно скажется на вашем здоровье. К тому же после возвращения к привычному рациону вы вскоре вернете набранные килограммы.

Но есть и полезные диеты. Они помогают похудеть и улучшить свое здоровье. Как выбрать подходящую для себя диету в 2020 году? Расскажем ниже о способах похудения, чья эффективность доказана наукой.

Средиземноморская диета для долголетия

В конце 2019 года ученые составили рейтинг самых полезных систем питания для организма. И средиземноморская диета заняла в нем первое место. Научные исследования тоже доказали ее эффективности. Эта система питания помогает предотвратить заболевания сердца и сосудов, улучшает работу мозга и продлевает его жизнь.

Так, у женщин, которые в течение нескольких лет сидят на средиземноморской диете, увеличивается длина теломер. Так называют концевые участки хромосом человека, которые защищают наш организм. Короткие теломеры не справляются со своей функцией, что негативно сказывается на продолжительности жизни.

Рацион средиземноморской диеты

Средиземноморская диета не требует жестких ограничений, поэтому вы можете сидеть на ней в течение всей жизни. Ее рацион основан на принципах правильного питания. В него стоит включить большое количество свежих овощей и фруктов.

Сочетайте их с красной рыбой, оливковым маслом и орехами. Следите за количеством насыщенных жиров в рационе. Чем меньше их будет, тем лучше. При этом вы можете употреблять сладкое и сыр, пить вино и другой алкоголь.

Растительная диета для хорошего самочувствия

Вегетарианцы не зря пропагандируют пользу растительной диеты. Ученые подтверждают их доводы: если вы хотите прожить долгую жизнь и хорошо себя чувствовать, вам нужно есть больше овощей и фруктов. Растения содержат в себе огромное количество полезных микроэлементов, витаминов и минералов, необходимых для поддержания здоровья организма. В их состав также входят антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалительными процессами.

При этом вам не обязательно нужно отказываться от мяса, если вы хотите придерживаться растительной диеты. Белок животного происхождения тоже необходим нашему организму. Просто сократите потребление вредных полуфабрикатов, сладостей, жирных и жареных блюд. Вместо этого отдавайте предпочтение овощам, фруктам, крупам и бобовым, а также натуральному мясу. Его лучше варить или запекать.

Не стоит полностью отказываться от продуктов животного происхождения

Конечно, при желании вы можете полностью отказаться от мяса и употреблять в пищу только белок растительного происхождения. Но ученые считают, что большой пользы для организма это решение не принесет. Нечастое употребление мяса никак не повредит вашему здоровью. Исследования доказывают, что такая гибкая диета помогает стабилизировать вес тела, улучшает обмен веществ, понижает артериальное давление.

Резкий переход к вегетарианству или веганству, наоборот, может быть опасен для здоровья. Да, такая диета поможет похудеть, снизить уровень холестерина в крови и улучшить самочувствие. Однако вегетарианцам и веганам нужно тщательнее следить за своим рационом.

Из-за полного отказа от мяса организм будет нуждаться не только в белках, но и в витамине B12, который практически не содержится в овощах. Исключая продукты животного происхождения, вы должны постоянно принимать витаминные и минеральные комплексы, чтобы поддерживать свое здоровье в норме.

Кето-диета для быстрого похудения

В последние время все большую популярность набирает кето-диета. Опросы показывают, что только в США в 2018 году около 20% людей пытались похудеть с ее помощью. Диета основывается на практически полном отказе от употребления углеводов. Рацион худеющего человека должен состоять исключительно из белков и жиров. Исследования доказали, что такое ограничение действительно помогает быстро сбросить лишний вес. При этом вам не придется голодать.

Рацион диеты основан на употреблении полезных и сытных продуктов, содержащих много белков и жиров. Отварное мясо, рыбу и сыр сочетают с зеленью, оливковым маслом, орехами. Диетологи считают, что такой подход запускает в организме кетогенез — процесс, во время которого организм сжигает жир для получения энергии. В обычное время он добывает ее из углеводов, поступающих в пищу.

Но у кето есть и свои недостатки

Многочисленные исследования подтверждают эффективность этой диеты. Лучше всего она подходит людям, имеющим избыточный лишний вес. Но у нее есть и свои недостатки. Ученые пока не могут сказать, как диета влияет на организм в долгосрочной перспективе. Резкий отказ от углеводов и замена их на жиры и белки — это стресс для желудочно-кишечного тракта. Врачи считают, что их избыток может привести к дефициту питательных веществ. Также такой рацион может негативно сказаться на здоровье сердца.

Кроме того, после выхода из кето-диеты люди зачастую не могут удержать вес. Возвращая углеводы в свой рацион, они снова набирают лишние килограммы. Поэтому врачи не рекомендуют полностью отказываться от них. Вместо этого попробуйте сократить их количество. Старайтесь употреблять больше полезной пищи и откажитесь от жирных, копченых и жареных блюд.

Прерывистое голодание для улучшения мозговой активности

Прерывистое голодание начало набирать популярность только в 2019 году и быстро стало один из главных трендов в диетологии. Схема питания довольно проста: приемы пищи сочетаются с длинными перерывами (обычно около 16 часов). Иногда диетологи предлагают пропускать завтрак или голодать в течение всего дня.

Ученые отмечают, что такая система питания благотворно влияет на мозг. Голодание повышает устойчивость нервных клеток к различным видам стресса. Кроме того, оно увеличивает продолжительность жизни мозга и защищает его от возрастных изменений, которые могут спровоцировать появление деменции в пожилом возрасте. Прерывистое голодание способствует выработке антиоксидантных ферментов. Они помогают восстанавливать клетки мозга, что повышает эффективность работы этого органа.

При этом аналогичный эффект оказывают и другие системы питания, которые не основываются на голодании. Например, средиземноморская и растительная диеты тоже положительно влияют на работу мозга.

Интуитивное питание для медленного похудения и закрепления полученных результатов

Большинство диет предполагает отказ от определенных видов продуктов. Но ученые считают, что сильные ограничения негативно сказываются на здоровье. Все дело в психике человека: если вам запрещено есть какой-то продукт, вы всегда будете хотеть его больше всего. Поэтому многие люди не могут выдержать строгие диеты. Они быстро срываются и возвращаются к привычному рациону. Кроме того, ограничения могут спровоцировать появление пищевых расстройств.

Хотите не только сбросить вес, но и надолго удержать его? Тогда откажитесь от диет. Начните питаться интуитивно. Эта система основывается не на ограничениях, а на ваших потребностях. Научитесь прислушиваться к собственному организму и потребляйте только ту еду, которая вам нравится.

Это не значит, что вы можете всегда есть только жареное и жирное. Но вам не нужно постоянно ограничивать себя. Время от времени балуйте себя сладким, если вам и правда его хочется.

Правильное питание при артрите суставов: что можно есть и что нельзя

Из этой статьи вы узнаете все особенности диеты при артрите суставов: что можно есть, а что нельзя, какие продукты должны быть основой рациона.

Автор статьи: Стоянова Виктория , врач 2 категории, заведующая лабораторией в лечебно-диагностическом центре (2015–2016 гг.).

Диету при артрите обязательно включают в комплексную терапию. Лечебное питание рекомендуют, как в острую фазу болезни, так и в период выздоровления.

Для каждого вида артрита существует свои рекомендации по диете. Однако есть общие советы о том, как правильно питаться, актуальные при любой форме болезни:

  1. Из рациона исключают маринады, копчености, бобовые, тугоплавкие жиры (содержатся в баранине, жирной свинине), кофе, алкоголь.
  2. Повседневное меню обогащают злаками, молочными продуктами, диетическим мясом, рыбой, свежими овощами и фруктами.

При некоторых заболеваниях диета может служить основным видом терапии. Например, при подагре, когда из рациона исключают продукты, богатые пуринами, – красное мясо, рыбу (скумбрия, угорь, палтус, белуга, налим, омуль и другие).

В других случаях, например, при инфекционном или ревматическом артрите, одной диеты для лечения заболевания недостаточно.

Диетическое питание при артрите рекомендуют терапевт, ревматолог, артролог, ортопед.

Разработкой индивидуального рациона для больных занимается врач-диетолог.

Данные продукты рекомендуются при общей диете при артрите. Нажмите на фото для увеличения

Научные данные о том, насколько важна и эффективна диета

Масштабных исследований по теме питания при различных артритах нет. Но определенный интерес представляет обзор наиболее важных работ, посвященных диете при подагрическом артрите (то есть связанном с подагрой – нарушением обмена веществ, при котором в тканях откладывается мочевая кислота). Авторы обзора – Желябина О. В., Елисеев М. С (2016 г.). Были сделаны интересные выводы:

  • Употребление алкоголя ведет к росту уровня мочевой кислоты и прогрессированию артрита при подагре. Пиво дает больший прирост кислоты, чем другие спиртные напитки (H. K. Choi и соавт., 2004).
  • 10-летние наблюдения за группой пациентов (724 человека) показывают, что даже эпизодическое употребление любого алкогольного напитка увеличивает риск прогрессирования артрита и артроза и вызывает повторные приступы подагры (точные цифры не указаны, CARDIA. 2010).
  • Употребление мяса увеличивает частоту приступов артрита у больных подагрой в 5 раз (Y. Zhang и соавт., 2005).
  • Ежедневное употребление мяса и рыбы повышает риск развития и прогрессирования болезни на 21 %. Дополнительное употребление морепродуктов увеличивает риск до 28 % (H. K. Choi и соавт., 2004).
  • Употребление молока ежедневно или через день снижает вероятность развития приступов подагрического артрита (процент не указан, H. K. Choi и соавт., 2004).
  • Ежедневное употребление сладких фруктовых напитков увеличивает риск развития и прогрессирования болезни у мужчин в 1,85 раз, у женщин в 2,4 раза (J. Perheentupa и K. Raivio, 1967).
  • Употребление кофе снижает риск развития подагрического артрита на 40–59 % у мужчин. У женщин вероятность возникновения болезни снижается на 22–57 % при употреблении 1–4 чашек кофе в сутки (Kiyohara C, Kono S, Honjo S, et al., 1999).

По данным исследований, употребление алкоголя и мяса ведет к ухудшению состояния при подагрическом артрите. Нажмите на фото для увеличения

Цель правильного питания при артрите, общие правила

Чтобы укрепить организм и помочь ему бороться с любыми заболеваниями, в том числе и с артритом, обеспечьте его:

  • сбалансированным количеством белков, жиров и углеводов;
  • всеми необходимыми витаминами и минералами.

Пища должна быть разнообразной. Вредной еды следует избегать: сладкого, мучного, фаст-фуда, газированных напитков, алкоголя, жареного, острого, копченого, жирного.

Правильное питание поможет нормализовать обмен веществ, окажет общеукрепляющее действие на организм. Это позволит сбросить лишний вес (при его наличии), который дает дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, в первую очередь – на колени и тазобедренные суставы.

Поскольку артрит – это воспалительный процесс, необходимо исключить продукты, которые усугубляют воспаление (картофель фри, белый хлеб и выпечка, колбасы, маргарин, сало, сладкие газированные напитки).

Основу рациона составляют:

  1. Сырые, тушеные и запеченные овощи, зелень, фрукты – в них много витаминов и микроэлементов.
  2. Кисломолочные продукты – нормализуют работу кишечника, препятствуют накоплению шлаков в организме.
  3. Каши – состоят из медленных углеводов – веществ, которые организм использует в качестве источника энергии.
  4. Нежирные сорта рыбы (форель, лосось, тунец, осетр), нежирное мясо (курятина, индейка, крольчатина) – содержат белки и ненасыщенные жирные кислоты.
  5. Растительные масла – являются правильным источником жиров.

Диету при остром артрите нужно соблюдать до полного стихания симптомов болезни плюс 2–3 недели после исчезновения последних признаков патологии; при хроническом процессе диета назначается пожизненно.

Продукты из основы рациона при артрите. Нажмите на фото для увеличения

Диета при ревматоидном артрите

Запрещенные продукты

Для ревматоидного артрита характерен сильный воспалительный процесс, поэтому нужно минимизировать употребление любых продуктов, которые могут его усугубить.

Учеными доказано, что воспалительные процессы активизируют:

  • животные жиры – содержащиеся в большом количестве в баранине, цельном молоке;
  • злаки – кукурузная, пшеничная, овсяная, ржаная каши;
  • цитрусовые.
Читать еще:  Можно ли при сколиозе 1 степени заниматься художественной гимнастикой

Поэтому эти продукты не должны содержаться в рационе пациентов с ревматоидным артритом.

Профессор из Университета Флориды Норман Чилдерс доказал, что усиливать воспаление могут и алкалоиды, присутствующие в составе овощей семейства пасленовые. Суть его авторской диеты в том, чтобы исключить из рациона:

  • помидоры, картофель, баклажаны, перец;
  • табачные изделия.

Эта диета при артрите суставов остается популярной уже более 40 лет. Она помогла остановить прогрессирование заболевания десяткам тысяч людей.

При ревматоидном артрите часто отекают и опухают суставы. Чтобы предотвратить это, должно быть ограничено употребление воды и соли. В период ремиссии допускается питье до 1 л воды в день, во время обострения – до 0,8 л.

Запрещенные продукты при ревматоидном артрите. Нажмите на фото для увеличения

Рекомендованные продукты

Богатые калием – курагу, чернослив, изюм, зелень, тыкву, тыквенные семечки

Насыщенные кальцием – творог, сыр, орехи

Примерное меню

Воспалительный процесс уменьшаютДля нормального водного обмена в организме и во избежание отеков ешьте продукты

Банан, вегетарианский суп

Ячневая каша, овощной суп, салат из зеленых яблок или же огурцов и зелени

Отварной лосось, натуральный йогурт

Фруктовый салат с включением сухофруктов, отвар из шиповника

Салат из зелени, суп с фасолью

Творожная запеканка, стакан кефира

Гречка, вареное яйцо без желтка

Свекольник, салат из капусты и зелени

Тушеная курица, ряженка

ЗавтракОбедУжин

Примеры рекомендованных блюд при ревматоидном артрите. Нажмите на фото для увеличения

Рацион при подагрическом артрите

Запрещенные продукты

Подагра – заболевание, вызванное отложением солей мочевой кислоты в суставах. На фоне этого развивается вторичное воспаление – подагрический артрит.

Прежде всего, надо воздействовать на причину. Поэтому исключите из своего меню продукты, употребление которых способствует отложению солей мочевой кислоты:

  1. Красное мясо, субпродукты, жирная рыба – содержат большое количество пуринов, продуктом распада которых является мочевая кислота. Из мяса разрешены курица, индейка, кролик (по 150 г 3 раза в неделю), из рыбы – лосось, форель, осетр, тунец (по 180 г 3 раза в неделю). Для профилактики обострений 2 раза в неделю желательны разгрузочные дни с полным исключением мяса и рыбы.
  2. Щавель, сельдерей, шпинат, петрушка, ревень, какао, шоколад – богаты щавелевой кислотой, которая нарушает выведение мочевой кислоты почками.

Рекомендованные продукты

Соли из организма помогает вывести щелочная вода: «Лужанская», «Боржоми».

При подагрическом артрите полезны:

  • фреши из фруктов и ягод;
  • кисломолочные продукты;
  • орехи;
  • кальмары, креветки;
  • мед.

Варианты меню

Творожная запеканка, овощной суп с курицей

Запеченные яблоки, омлет из белков

Отварной рис с креветками

Гречка с овощным салатом, стакан фруктового фреша

Окрошка на кефире

Морковные котлеты, овощной салат

Омлет из белков, творожная масса с орехами

ЗавтракОбедУжин

Примеры рекомендованных блюд при подагрическом артрите. Нажмите на фото для увеличения

Меню при псориатическом артрите

Питание при артрите суставов псориатической формы направлено на нормализацию обменных процессов и массы тела, выведение из организма токсичных веществ и поддержание щелочной среды.

Манная каша, рис

Пасленовые – баклажаны, помидоры, перец

Щелочная минеральная вода

Некоторые ягоды и фрукты: черника, клюква, слива, клубника, смородина, кокос

Миндаль, грецкий орех, фундук

Авокадо, бобы, имбирь

Запрещенные продукты, которые могут поспособствовать обострениюРекомендованные продукты для того, чтобы снизить количество рецидивов и уменьшить воспаление

Запрещенные продукты при псориатическом артрите. Нажмите на фото для увеличения

Примеры меню

Овощной салат с авокадо, банан

Суп с курицей, овощной салат

Овощной салат с фасолью, стакан кефира

Гречневая каша, сухофрукты

Творожная запеканка с орехами, фруктовый салат

Запеченный лосось с овощами, стакан кефира

ЗавтракОбедУжин

Примеры разрешенных блюд при псориатическом артрите. Нажмите на фото для увеличения

Питание при травматическом артрите

Этот тип заболевания возникает вследствие повреждения сустава. При воспалении после травмы достаточно соблюдать общие правила здорового питания при артрите, изложенные в статье.

Миф научной диеты

Почему к новостям об идеальном питании нужно относиться со скепсисом

  • Еще Гиппократ утверждал: «Мы — это то, что мы едим». Ему вторят и современные ученые. Многочисленные исследования, изучавшие связь пищевых привычек и здоровья, наглядно демонстрируют: продукты питания делятся на те, что вызывают болезни (обычно это рак, но иногда сердечно-сосудистые, эндокринные и психические заболевания), и те, что от них защищают. Благодаря этому мы наконец-то начинаем понимать, насколько важен правильный выбор диеты. Ведь если исключить из своего рациона вредные продукты и оставить только полезные, то мы предотвратим многие проблемы со здоровьем.

    Давайте попробуем создать такой научно обоснованный рацион здорового питания. Методология достаточно очевидна: нужно выписать основные группы продуктов, а затем при помощи базы данных научных статей PubMed поискать публикации о связи их употребления с повышенным риском болезней. Затем останется лишь исключить те, для которых мы такие исследования найдем.

    Итак, первый важный вопрос — животная пища. Вопрос особенно актуален с учетом растущей популярности кетогенных диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которую сложно представить без мясных продуктов (популярную гипотезу о том, что кетогуру работают в рамках контракта с кем-то из производителей колбасы, здесь обсуждать не будем). Сторонники кетодиет утверждают, что вызванные ими изменения метаболизма не только обеспечивают долгую и здоровую жизнь, но и лечат множество заболеваний, с которыми «официальная медицина» не справляется, например, аутизм. Благодаря этому еще недавно

    бывший диетическим аутсайдером бекон превращается в один из столпов здорового питания, а основанные на растительной пище диеты постепенно выходят из моды.

    Так что, да здравствуют шпик со шпикачками?

    Не стоит спешить. Установлено, что у тех, кто ест обработанное мясо (сало, сосиски, ветчина, бекон, колбаса и т.д.) достоверно чаще встречается колоректальный рак. Накопленные данные настолько убедительны, что в 2015 году МАИР (Международное агентство по изучению рака) занесло эти продукты в перечень канцерогенов с высоким уровнем доказанности вреда. Относительный риск (так называется соотношение рисков заболеть среди подверженных и неподверженных определенному воздействию), конечно, не так велик, как у курения, но и не ничтожен. Можно тогда попробовать отказаться от «обработанного мяса» и обойтись стейками? Увы, с так называемым красным мясом (мясо млекопитающих) похожая проблема. МАИР классифицирует его как «возможный канцероген» и, помимо повышения риска колоректального рака, подозревает в связи с онкозаболеваниями поджелудочной и предстательной желез. Кстати, некоторые исследования продемонстрировали еще и связь высокого содержания жиров в пище с эстроген-рецептор и прогестерон-рецептор положительным раком груди. Придется мясо млекопитающих и большое количество жиров вычеркнуть.

    На наше счастье, есть еще и дичь. Можно, например, есть курицу без кожи. Хотя… есть небольшая проблема: объединенный анализ двух очень крупных наблюдательных исследований показал: поедание курицы без кожи связано с повышенным риском рака мочевого пузыря. Будем есть с кожей, — скажете вы? Тоже не вариант. Во-первых, в желудке любая курица с кожей превращается в курицу без кожи. А значит, логика требует от нас осторожности. Во-вторых, куриная кожа — сама по себе тот еще источник здоровья. Показано, что в ней, например, содержится в 32 раза больше гетероциклических аминов (канцероген), чем в хот-догах (в которых те самые сосиски, о которых мы уже поговорили выше). Более того, обнаружено, что до 97% куриной грудки заражено опасными бактериями. Я понимаю, что ваша иммунная система и хорошая прожарка в ряде случаев от них защищают. Но стоит ли играть в русскую рулетку? Знаем ли мы отдаленные последствия?

    Фото: РИА Новости

    Какое везение, что суша занимает менее 30% планеты, а бездонные океанские и речные воды наполнены невероятным количеством рыбы, которая может обеспечить нас столь необходимым белком и другими питательными веществами. Точнее, могла бы, если бы не то обстоятельство, что, живя в воде, морские и речные обитатели буквально впитывает в себя всю ту дрянь, которая там растворена (сами знаете, что с экологией дела сейчас не очень). В частности, в рыбе накапливается ртуть — содержащая ее пища вряд ли может считаться здоровой в силу потенциального ущерба нервной системе. А некоторые способы приготовления рыбы еще и превращают ее в опасный канцероген (соленая рыба по-кантонски в первой группе канцерогенов МАИР в силу достоверной связи с раком носоглотки). Далее (не уверен, что эта информация актуальна для большинства моих читателей, но тем не менее), если вы надеетесь заменить рыбу другими морепродуктами, с ними дела обстоят еще хуже. Устрицы, например…

    Да чего там говорить, вычеркиваем и устриц.

    Конечно, мясо, птица и рыба — не единственные источники белка. Есть, например, яйца. Правда, совсем недавно, в марте 2019 года, был опубликован мета-анализ шести когортных исследований, оценивший влияние потребления яиц на здоровье аж 29 615 участников. Пол-яйца в день статистически достоверно увеличивали риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин (их поедание также связано с риском рака яичников). Кстати, другие немясные продукты животноводства не менее опасны. Так, употребление молочных продуктов связано с повышенным риском сразу нескольких онкозаболеваний: эстроген-рецептор отрицательного рака груди, рака яичников и рака простаты (понятно, что в силу полового диморфизма не все одновременно).

    Вероятно, последняя надежда на спасение через здоровое питание — веганская диета. Но… один из главных источников белка для веганов, соя, содержит изофлавоны, стимулирующие рост эстрогензависимых опухолей. Употребление хлеба и пасты связано с повышенным риском колоректального рака. Овощи, фрукты, злаки и орехи накапливают канцерогенные пестициды, даже яблоки — и то подкачали. Что же у нас осталось? Грибы? Там вообще жуть — мышьяк, кадмий, свинец и ртуть, дополнительные комментарии не нужны. Надеетесь, что вас спасет органическая пища? Ха-ха, три раза. Во-первых, обнаружено, что в ней в больших дозах, чем в обычной, накапливаются естественные растительные пестициды, например, канцерогенные полифенолы. Во-вторых, недавно Центр по контролю и профилактике заболеваний опубликовал данные о вспышках опасных инфекций, связанных именно с органической едой.

    Фото: РИА Новости

    Получается, что полезнее всего для здоровья ограничиться водой. Во всяком случае, мне не удалось найти контролируемые проспективные исследования с хорошим дизайном, показавшие обратное. Хотя и там некоторые вопросы возникают…

    7 диет, которые сдвинут вес уже сегодня и приведут вас в форму за месяц

    Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
    что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
    Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

    Существует огромное количество разнообразных диет. Но эффективность тысяч из них по меньшей мере не доказана, а в худшем случае они даже могут нанести вред здоровью. Чтобы не потеряться среди всего этого многообразия и выбрать действенную методику, которая даст свои плоды уже через неделю, предлагаем прочесть данную статью.

    AdMe.ru выделил 7 диет, эффективность которых доказана научным путем, прописал основные правила, а также осведомился о возможных побочных эффектах. Сохраняйте на здоровье!

    7. Циклическая диета

    Циклическая диета идет вразрез с привычным пониманием похудения, когда мы резко, значительно, а главное — надолго сокращаем количество калорий, жира или ограничиваем потребление конкретных продуктов. Напротив, создатели данного образа питания утверждают, что подобные методы шокируют организм, вводят его в режим сбережения энергии и замедляют метаболизм.

    Циклическая диета подразумевает чередование режимов питания пониженной и повышенной калорийности. Так, австралийские ученые считают, что длительная диета приводит к адаптивному термогенезу. Это означает, что организм, реагируя на голод, замедляет метаболические процессы и реакции, чтобы выжить. Прерывистая диета, напротив, позволяет избежать запуска термогенеза, из-за чего организм постоянно находится в режиме активного сжигания калорий. Оптимальным считается перерыв в 2 недели либо следующий принцип: с понедельника по среду — дни строгой диеты, когда привычный уровень калорий сокращается на 30–40 %; с четверга по субботу — загрузочные дни, когда калорийность, напротив, увеличивается на те же проценты от нормы. Воскресенье — переходной день.

    • Возможные негативные эффекты

    Активные силовые и кардиотренировки, выполняемые при низком уровне глюкозы, противопоказаны людям с заболеваниями сердца. Также диета не рекомендуется людям с заболеваниями почек, печени и пищевого тракта.

    6. Диета Перриконе

    Диета американского диетолога и дерматолога Николаса Перриконе не только способна привести в форму, но и оказывает положительное влияние на кожу из-за обильного потребления жирных сортов рыбы, что в конечном счете замедляет старение.

    Разрешается потребление большого количества рыбы, всевозможного белка, овощей и фруктов. Исключить необходимо всевозможные соусы и маринады, сладости, алкоголь и выпечку. Употреблять продукты необходимо в сторого определенном порядке: сначала белковая пища, затем клетчатка и только в конце — углеводистые продукты (в виде фруктов). Этот порядок позволяет замедлить усвоение сахара, из-за резкого повышения которого как раз обычно и происходит отложение жира. Метод можно опробовать в течение 3 дней и, если вам комфортно, продлить до 1 месяца.

    • Возможные негативные эффекты

    Не имеет противопоказаний.

    5. Палеолитическая диета

    Другие вариации названия этого образа питания — палеодиета, или диета каменного века. Она придумана американским диетологом Лореном Кордейном. В ее основе лежит рацион, который был естественен для наших предков, а они, как мы помним, добывали пищу посредством охоты и собирания всевозможных растительных продуктов.

    Придерживаясь данного питания, нужно будет сделать акцент на потреблении мяса дичи или домашних животных естественного откорма, а также всевозможных овощей и фруктов, орехов, меда, ягод, грибов и рыбы. При этом придется отказаться от пищи, создаваемой человеческим трудом. Это молочные продукты, злаковые, сахар, соль, рафинированные масла, различные сладости и тому подобное. Согласно видению Лорена, именно эти продукты являются причиной проблем со здоровьем, так как они противоречат генетической структуре человека. Проведенные на этот счет исследования действительно подтверждают эффективность палеолитического рациона для снижения веса.

    • Возможные негативные эффекты

    Отказ от молочных продуктов и бобовых со злаками может послужить причиной дефицита кальция, железа, магния, а избыток мяса и насыщенных жиров может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Да и сама теория естественного образа питания — довольно спорный вопроc. Поэтому в качестве диеты на короткий срок этот рацион вполне подходит, но вести такой образ жизни все же не рекомендуется.

    4. Диета Тима Ферриса

    Автор диеты утверждает, что за месяц на его диете можно потерять до 10 кг подкожного жира. И это не простые обещания, ведь он сам смог похудеть, воспользовавшись своим методом. Состоит данная программа из 4 простых правил.

    Итак, рекомендации Ферриса гласят: первое — избегайте очищенных углеводов. Вы прекрасно знаете, о чем речь: хлеб, рис, картофель, жареная пища. Второе — ешьте однообразную пищу. Есть три группы — белки, бобовые и овощи: на завтрак вы можете приготовить яичницу с бобами и овощами, на обед — запеченную говядину с бобами и шпинатом, а на ужин — отварную грудку с фасолью и спаржей. Третье — не пейте калории: газировка, алкоголь, сок и подслащенные чай и кофе. Четвертое: загрузочный день — один день в неделю, когда вы можете пойти на поводу у своих пристрастий и позволить себе снеки, фастфуд, сладости и что только душе угодно. Подобно описанной ранее циклической диете, этот трюк позволяет обмануть организм, чтобы он не стал замедлять метаболизм и жир сжигался непрерывно.

    • Возможные негативные эффекты

    Не имеет противопоказаний.

    3. Голливудская диета

    Или белковая диета, или диета Аткинса — созданная кардиологом Робертом Аткинсом низкоуглеводная и высокопротеиновая система питания.

    В основе диеты лежит уменьшение в рационе углеводов и потребление большого количества белка. Разрешенные продукты: яйца, мясо птицы без кожи, нежирные сорта рыбы и морепродукты, обезжиренные кисломолочные продукты, твердые сорта сыра, тофу. Фрукты, сахар, бобовые и зерновые, орехи, паста, сладкая выпечка, алкоголь изначально полностью исключаются, но позже некоторые позиции возвращаются. При этом даже и без них голодать не придется, потому что белковая пища практически не ограничена. В конечном счете, из-за недостатка углеводов, организму приходится добывать энергию из запасов жира, и происходит снижение веса.

    • Возможные негативные эффекты

    Переходить на диету нужно крайне осторожно, так как преобладание белковых продуктов все-таки не является сбалансированным питанием, а резкое снижение углеводов может спровоцировать головные боли, слабость, головокружения и запоры. При питании по Аткинсу важно восполнять недостающие микроэлементы, принимая витамины. Также диета недопустима при ряде заболеваний, например при сахарном диабете, поэтому перед переходом на этот тип питания лучше в любом случае проконсультироваться с врачом.

    2. Диета Орниша

    Дин Орниш — профессор Калифорнийского университета, основатель профилактической медицины и кардиолог. Его диета — низкожировая и высокоуглеводная, помогает не только похудеть, но и оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, снижает кровяное давление и уровень холестерина.

    Согласно данному методу, основной секрет в том, что жир должен занимать в рационе не более 10 %. С точки зрения привычных для многих показателей, соотношение БЖУ, рекомендуемое Орнишем, достаточно спорное: жиры, как уже сказано, занимают 10 %, белки — 15–20 %, а правильные углеводы 70–75 %. Исключаются алкоголь, все источники кофеина, авокадо, масло, всевозможные орехи и сладости. В любых количествах можно есть фасоль и бобовые, злаковые, овощи и фрукты. Ограничиваются продукты животного происхождения, но здесь есть градация — допустим, можно съесть немного куриного мяса, но, разумеется, предпочтение отдается постному типу.

    Медицинское сообщество диету Орниша одобряет и признает все положительные эффекты, которые она оказывает на организм. Эффективность диеты подтверждают как и собственные наблюдения Орниша, опубликованные в журнале Journal of the American Medical Association, так и сторонние исследования, например подтверждение ученых Стэнфордского университета в 2007 году.

    • Возможные негативные эффекты

    Как и в случае с любой диетой, данный план питания так же подвергается сомнениям и скепсису. Например, при неправильно организованном рационе может возникнуть дефицит белка, витамина B12 и других полезных веществ. И все же, уже более чем 40-летняя практика диетического оздоровления доказывает, что образ жизни, сформулированный Орнишем, действенен и полезен.

    1. Объемная диета (волюметрикс)

    Данная диета разработана профессором Пенсильванского университета Барбарой Роллс. Основная ее задумка в том, что для похудения не нужно заморачиваться маленькими порциями, напротив, нужно больше есть.

    Роллс считает, что худеть следует за счет уменьшения количества калорий, но никак не засчет уменьшения порций. При этом совсем запрещать себе любимую вредную пищу также не нужно. Трюк в том, чтобы перед высококалорийной пищей употребить низкокалорийную: это овощи, супы, рагу, смузи и далее по списку. Таким образом, к моменту завершения трапезы в животе уже не останется места для оставленной «на сладенькое» жирной и вредной пищи. Состоятельность этой системы подтверждают и исследования, указывающие, что снижение калорийности и плотности рациона не только помогает безболезненно снизить вес и научиться управлять своим голодом, но и способно поддерживать нормальную массу тела.

    • Возможные негативные эффекты

    Не имеет противопоказаний.

    Заключение

    Все перечисленные типы питания, конечно же, следует совмещать в физическими нагрузками, чтобы тело успевало восстанавливаться и подтягиваться, в то время как тают объемы. Может быть, вы уже пробовали какие-то из этих диет? Поделитесь своим опытом и результатами, чтобы вдохновить других!

    Составлен рейтинг лучших диет

    Международные эксперты впервые составили рейтинг лучших диет.

    К 2019 году человечество успело придумать и опробовать аж 41 диету. Во всяком случае именно столько стилей питания исследовали создатели крупнейшего международного рейтинга. Консилиум, в состав которого вошли ученые, диетологи, гастроэнтерологи и другие специалисты, «прогнал» каждый тип рациона по целому списку показателей. Проверили, сколько лишних килограммов позволяет сбросить диета, насколько полезна в целом и как влияет на здоровье, если у человека есть самые распространенные в мире хронические болезни — сердечно-сосудистые (в первую очередь гипертония) и диабет. Также был поставлен вопрос, насколько просто соблюдать ту или иную диету, в том числе для кошелька и по затратам времени. По сумме баллов определилась пятерка победителей.

    №1: Средиземноморская диета

    Как ее только не называют — и омолаживающей, и самой здоровой, и лечебной для сердца. Каждое новое исследование подтверждает: ничего лучше в мире нет. Вот и на этот раз средиземноморка стала безоговорочным лидером по сумме отметок.

    В чем суть: основа рациона — овощи, фрукты, орехи, оливковое (или льняное) масло, цельнозерновые продукты (хлеб и спагетти из муки грубого помола), рыба. Допускается красное сухое вино — не более одного бокала в день при отсутствии противопоказаний. Ограничивается красное мясо, сливочное масло, сладости.

    Плюсы:

    лучшая для здоровья в целом: 4,9 по 5-балльной шкале;

    входит в число самых полезных при диабете и сердечно-сосудистых заболеваниях.

    Неудобства:

    накладна для кошелька: эксперты назвали ее «умеренно дорогой»;

    хоть и хороша для долголетия, быстрого и заметного похудения не сулит — по этому показателю всего 2,9 балла из возможных 5.

    №2: План питания DASH

    Эта диета — одна из самых популярных в США . DASH расшифровывается как диетологический подход к лечению гипертонии (Dietary аpproaches to stop hypertension). К слову, в России от повышенного артериального давления (то е ст ь выше 140/90 мм рт. ст.) страдает практически каждый второй житель старше 40 — 45 лет, а последствия нелеченой гипертонии — ишемическая болезнь сердца, инфаркты и инсульты, напоминают кардиологи.

    В чем суть: DASH — это питание с высоким содержанием белка и клетчатки. Приветствуются цельнозерновые продукты, то есть из неочищенных и необжаренных круп (пшеницы, ржи, овса, кукурузы, риса, полбы, гречихи) либо из муки низкого помола; овощи, фрукты; нежирные молочные продукты; нежирное мясо, морская рыба (в том числе жирная); орехи и бобы; растительные масла. Ограничивается соль, сливочное масло и жирное мясо.

    Плюсы:

    общая польза для здоровья: 4,8 балла;

    признана лучшей для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

    Неудобства:

    не очень эффективна для быстрого снижения веса: 3 балла из 5;

    относительно затратна, хотя и чуть дешевле средиземноморской.

    №3: Флекси-тарианская диета

    Эту программу питания разработала американский диетолог Доун Джексон Блатнер . Ее диета — так называемое гибкое вегетарианство (отсюда название: flexible — гибкий). Время от времени разрешается стейк (отбивная, шашлык) или даже мясной бургер. Но по большей части рацион вегетарианский. Однако научно продуманный, чтобы не было недостатка в необходимых витаминах и микроэлементах. Приверженцы флекситарианства утверждают, что такой стиль питания убивает многих зайцев сразу: позволяет сбросить вес, оздоровить сердце и сосуды и организм в целом, снизить риск диабета, рака и даже продлить жизнь.

    В чем суть: в зависимости от уровня флекситарианства — от новичка до продвинутого — определяется количество вегетарианских дней в неделю, от одного до пяти. В остальные дни можно есть мясо, желательно нежирных сортов. В постные дни обязательна белковая замена мясу — бобовые, соевый сыр. Также рекомендуется выдерживать общую калорийность рациона — не более 1500 — 1800 ккал в сутки.

    Плюсы:

    общая польза для здоровья: 4,7 балла;

    хороша для профилактики диабета;

    позволяет сбросить вес эффективнее двух предыдущих диет: 3,5 балла из 5.

    Неудобства:

    рассчитана в основном на приготовление в домашних условиях;

    трудна для тех, кто не очень любит овощи и фрукты.

    №4: Диета для ума MIND

    Ее разработали ученые из Медицинского центра университета Раш ( Чикаго , США). MIND — гибрид знаменитой средиземноморской диеты и антигипертонической DASH (MIND переводится с английского как «разум» и в то же время служит аббревиатурой: Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Исследования прошлых лет подтверждают, что такой стиль питания способен снизить риск развития болезни Альцгеймера на 35 — 53%. Также MIND замедляет другие когнитивные нарушения у людей в зрелом и старшем возрасте.

    В чем суть: рекомендуются постная птица, рыба на пару ; орехи и ягоды; растительное масло; фрукты и овощи без ограничений; допускается бокал сухого красного вина раз в день (при отсутствии противопоказаний). Ограничиваются красное мясо, насыщенные жиры (жирное мясо и молочные продукты высокой жирности) и трансжиры (их основные источники кондитерские изделия и фастфуд).

    Плюсы:

    общая польза для здоровья: 4,6 балла;

    улучшает работу мозга, снижает риск нейродегенеративных заболеваний.

    Неудобства:

    не очень эффективна для быстрого снижения веса: 2,8 балла из 5;

    нет четких деталей рациона, мало конкретных рецептов блюд.

    №5: Диета весонаблюдателей WW

    WW — это Weight Watchers, у нас она известна в переводе как диета весонаблюдателей. В 1963 году домохозяйка-толстушка из Нью- Йорка Джин Недич решила найти способ, как худеть без страданий. Для этого придумала увлекательный подсчет баллов, соревнование, наблюдение друг за другом — в общем, что-то вроде общества анонимных обжор. Позднее это выросло в целую систему, можно даже сказать, общественное движение Weight Watchers, последователи которого есть в разных странах мира.

    В чем суть: есть два главных принципа — для похудения нужно больше двигаться и меньше есть. Исходя из этого разработаны таблицы, где разным видам продуктов и блюд присваиваются определенные баллы. Также расписывается, сколько баллов можно съесть человеку в зависимости от его веса, возраста и других особенностей. И еще — таблицы, оценивающие в баллах расход энергии при разных видах занятий.

    Плюсы:

    эффективна для борьбы с весом без тяжелых переживаний: 3,9 балла;

    полезна для здоровья в целом — 4,5 балла.

    Неудобства:

    для полноценного пользования этой программой питания и стиля жизни нужно, кроме трат на продукты, дополнительно оплачивать онлайн-подписку (самый минимум — $4,22 в неделю). Тогда пользователю предоставляют официальные версии таблиц, помогают провести расчеты, обеспечивают моральную поддержку и т. п. В российском интернете немало пиратских версий WW.

    КОММЕНТАРИЙ ЭКСПЕРТА

    Руководитель Национального исследовательского центра «Здоровое питание», доктор медицинских наук, профессор Олег Медведев:

    — В России к средиземноморской диете порой относятся скептически, ссылаясь на то, что у нас другой климат и генотип жителей. Но это неверные аргументы. К примеру, североевропейские страны адаптировали эту диету под свои условия, назвали Скандинавским планом питания и показывают отличные результаты как в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, так и в высокой продолжительности жизни. Рецепт на самом деле прост и подходит практически в любых климатических условиях: много ненасыщенных жиров — их источники в первую очередь растительные масла и спреды, приготовленные на основе таких масел (для тех, кто привык намазывать сливочное масло на бутерброды), а также рыба, орехи, листовая зелень, и мало насыщенных (животных) жиров и сахара . В России в соответствии с этим принципом можно добавлять наши традиционные продукты: льняное масло, рыбу северных морей, сезонные ягоды и орехи.

    «Комсомолка» рекомендует электронную книгу «Правила быстрого похудения» от ведущих врачей и экспертов на shop.kp.ru

    «Комсомолка» рекомендует электронную книгу «Правила быстрого похудения» от ведущих врачей и экспертов на shop.kp.ru

    12+ АО «ИД «Комсомольская правда», Москва ОГРН 1027739295781

    5 диет, эффективность которых научно доказана

    При всем многообразии диет не всегда понятно, как выбрать работающую и безопасную диету. Правильный подход — выбор из научно доказанных диет. Они точно помогут похудеть без вреда для здоровья. MedAboutMe выбрал для вас 5 диет с научно-доказанной обоснованностью.

    Средиземноморская диета

    Одна из самых сбалансированных. Это не самая скоростная диета, но в долгосрочной перспективе одна из самых эффективных. Средиземноморская диета — это не только определенный набор продуктов и блюд, но и своего рода философия. По этой философии пищу нужно принимать неторопливо, в определенное время, наслаждаясь вкусом еды и жизнью в целом. Поэтому соблюдать такую диету очень приятно. Диета средиземноморских жителей предполагает и послеобеденный сон, который помогает усвоению пищи.

    Основу рациона составляют фрукты и овощи, орехи, бобовые, цельнозерновые продукты, оливковое масло. Из продуктов животного происхождения одобрены птица, рыба и морепродукты, нежирные молочные продукты, например, натуральный йогурт и сыр. Красное мясо следует есть редко и понемногу, вместо сливочного масла употреблять оливковое — главный источников полезных жиров в диете. Простые углеводы необходимо заменить сложными: грубый хлеб, злаки, цельнозерновые продукты.

    Старайтесь выбирать разные овощи и фрукты, чтобы получить все нужные витамины, при этом часть овощей желательно съедать сырыми.

    Обязательно необходима умеренная физическая активность, желательно на свежем воздухе. В день нужно выпивать не менее шести стаканов воды, изредка допускается небольшое количество красного вина. Диета приятна и комфортна: похудение будет проходить без скачков веса и голоданий.

    Согласно исследованиям доктора Рамона Эструка, эта диета снижает риск сердечных заболеваний и инсульта на 28-30%. Исследования подтверждают, что диета средиземноморских жителей эффективна и для потери веса. В 2019 году в рейтинге лучших диет US News and World Report средиземноморская занимает первую строчку. При выборе диет ученые ориентировались на сбалансированность питания, безопасность, потенциал для профилактики диабета и сердечных заболеваний, краткосрочный и долгосрочный эффект в плане потери веса.

    Низкоуглеводная диета

    Вопреки распространенному мнению, в наборе веса виноваты не жиры, а углеводы. Поэтому низкоуглеводные диеты, которые предполагают ограничение простых углеводов и переход к сложным, «правильным» углеводам, эффективны для снижения веса. Так, результаты исследования доктора Фредерика Самахи показали, что участники, придерживающиеся диеты с низким содержанием жира, потеряли 1,9 кг, тогда как участники, которые придерживались низкоуглеводной диеты, потеряли 5,8 кг.

    Кроме того, научно доказана и польза такой диеты: она снижает риск диабета второго типа, полезна для здоровья сердца.

    Однако и низкоуглеводная диета должна быть сбалансированной, поэтому в погоне за идеальной фигурой нельзя полностью исключать углеводы из своего рациона и питаться, например, одной отварной куриной грудкой.

    Углеводы в рационе необходимо сократить, но не полностью исключить.

    Правильная низкоуглеводная диета включает достаточное количество свежих овощей и фруктов, умеренное употребление полезных жирных продуктов (авокадо, морская рыба, орехи, настоящий темный шоколад, яйца). Нельзя лишать организм клетчатки: помимо овощей и фруктов, ее можно найти в фасоли, орехах, моркови, семечках.

    Таким образом, основу меню должен составлять постный белок, овощи и фрукты, небольшое количество полезных жиров.

    Диета Аткинса

    Диета разработана американским кардиологом Робертом Аткинсом на основе статьи «Новая концепция в лечении ожирения» Уолтера Блуса и Гордона Азара, опубликованной в журнале Американской медицинской ассоциации. Диета Аткинса предполагает ограничение потребления углеводов. Первая фаза рассчитана на две недели, в течение которых количество углеводов ограничивается до 20 г в сутки, при этом сахар и крахмал исключаются полностью.

    На втором этапе можно увеличить количество продуктов, содержащих правильные углеводы. Если это не остановит процесс похудения, то можно увеличивать количество и дальше.

    Суть первой фазы диеты:

    • Разрешенные продукты: морепродукты, мясо и рыба, яйца, растительное масло. Нужно пить больше чистой воды и зеленого чая.
    • Продукты, количество которых необходимо ограничить: жирный сыр, творог, масло, сметана, бобовые, помидоры, огурцы, кабачки, зеленые салаты.
    • Запрещенные продукты: сладости, мучные и хлебобулочные изделия, крупы, злаки, овощи и фрукты, богатые крахмалом и сахаром.

    Несмотря на то, что диета разработана еще в 1960 году, она актуальна и научно обоснована и сегодня. Так, в 2007 исследование в Стэнфордском университете показало, что участники, придерживающиеся диеты Аткинса, потеряли 4,7 кг, тогда как на низкожировой диете — 2,6 кг.

    Веганская диета

    Веганская диета предполагает отказ от любых продуктов животного происхождения: мясо, рыба, яйца, морепродукты, молочные продукты. Сюда же относится желатин и молочная кислота. Без ограничений можно употреблять все продукты растительного происхождения.

    У такой диеты есть серьезный недостаток — нехватка витамина В12, дефицит которого может вызвать анемию.

    Исследование 2015 года в Восточно-Каролинском университете показало, что дефицит витамина В12 повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, придерживающихся веганской диеты. Поэтому при соблюдении такой диеты необходимо дополнительно принимать этот витамин.

    Веганская диета — эффективный способ похудения. Исследование Медицинской школы Университета Джорджа Вашингтона 2005 года показало, что участники, которые придерживались этой диеты, похудели на 5,8 кг, тогда как низкожировая диета позволила похудеть на 3,8 кг.

    Диета Орниша

    Углеводная диета доктора Орниша, известного врача-кардиолога и диетолога, основана на ограничении употребления жиров. Доктор Орниш на протяжении 30 лет проводил исследования, результаты которых публиковались в журнале Американской медицинской ассоциации и медицинском журнале The Lancet. Исследования показали, что снижение количества потребляемых жиров, а также изменение образа жизни (отказ от алкоголя и курения) эффективно не только для снижения веса, но и как профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Диета Орниша признана эффективной системой здравоохранения США.

    Диета имеет несколько разновидностей в зависимости от задач, например, есть варианты для похудения, снижения давления, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Суть диеты — ограничение жиров, животного белка и переработанных углеводов. Упор делается на сложные углеводы, клетчатку, семена.

    Основа рациона — употребление овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, нежирных молочных продуктов, яичного белка. Мясо, рыба, яичный желток, кофе, растительное масло (кроме льняного), жирные молочные продукты из рациона исключаются. Рацион дополняется добавками витамина B12.

    Таким образом, есть достаточно диет, разноплановых и разнообразных, которые научно обоснованы и одобрены. Это позволит каждому выбрать тот тип питания, который наиболее комфортен и приятен для него.

    Лучшая диета, эффективная именно в вашем случае, — это тот план питания, которого вы сможете придерживаться. Не так важно, как быстро работает диета (потерянные килограммы скоро вернутся, если диета вам не подходит или не нравится), какие результаты у людей, которые придерживались этой диеты. Главное — подходит ли вам этот рацион, сможете ли вы постоянно придерживаться выбранной диеты, не заставляя себя? Конечно, важно и то, что не всякая диета научно обоснована.

    Выбирая диету, честно ответьте себе на вопрос: а сможете ли вы сделать эту диету своей частью жизни? Сможете ли вы так питаться до конца жизни? Если вы понимаете, что не сможете, если только не будете себя принуждать, то такая диета вам не подходит. Даже если вы ее выдержите, она даст результаты, вес все равно вернется к прежним показателям, как только вы ее закончите.

    Никакая диета не будет эффективной, пока вы не пересмотрите свои пищевые привычки. И первая — употребление сладостей. Сразу отказаться от любимых продуктов сложно. Вместо того чтобы делать запасы сладостей, определите, какие из них вы любите больше всего и запланируйте, сколько вы собираетесь съесть. Покупайте, например, любимые пирожные по одной штуке, чтобы устоять от соблазна переусердствовать. Ешьте пирожное медленно, наслаждаясь каждым кусочком.

    Начните заменять те имитации сладкого, которые вы привыкли называть вкусными, полезными сладостями. Например, свежими фруктами и ягодами: персиками, бананами, клубникой. И скоро вы настолько привыкнете к ним, что у вас уже не будет желания купить вредные сладости. Сочные фрукты хорошо утоляют жажду сладкого сладкоежек, при этом обеспечивают клетчаткой и необходимыми питательными веществами. Начните делать десерты с фруктами и ягодами, добавляйте их в нежирный творог или йогурт.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance / Larsen T., Dalskov S., Jebb S. A. // N Engl J Med. — 2010

    Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial / Gardner C.D., Kiazand A., Alhassan S. // JAMA. — 2007

    Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables / Martinez-Gonzalez1 M. A., Martín-Calvo N. // Curr Opin Clin Nutr Metab Care. — 2016

    Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet / Shai I., Schwarzfuchs D., Henkin Y.. — 2008

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector