2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комплекс динамических упражнений

Динамические физические упражнения: движение жизни

Динамические физические упражнения включают все виды нагрузки, связанные непосредственно с движением конечностей и суставов тела. Динамика подходит не только для атлетов, но и новорожденным детям с момента их рождения. Сегодня вы узнаете об особенностях выполнения упражнений с максимальной пользой для организма.

Сильные стороны динамики

К данному виду нагрузок относятся отжимания, приседания, разнообразные махи ногами и руками, наклоны, бег, ходьба, выпады, плавание, подъемы ног из разных положений. К особо сильным сторонам упражнений можно отнести:

  • ускорение метаболизма;
  • наращивание мышечной массы и получение красивых форм (происходит рост мышцы в длину);

  • активный процесс сжигания калорий и стимуляция избавления от лишнего веса;
  • польза для дыхательной и сердечнососудистой системы;
  • помощь от застойных явлений и развитие двигательного аппарата;
  • улучшение работы суставов.

Недостатки спортивной динамики

По числу противопоказаний и недостатков динамика не занимает лидирующие позиции, но некоторые нюансы все-таки существуют:

  • Некоторые вариации упражнений могут быть противопоказаны при существовании опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
  • Бег, прыжки, махи требуют пространства для выполнения.

  • Для создания разнообразного и интересного тренировочного процесса потребуется дополнительный инвентарь (турник, тренажеры, утяжеление).

Комплекс упражнений Засса

По утверждению создателя комплекса, главная- сухожильная сила. Нужно развивать именно ее. Комплекс динамических упражнений проходит с мешком, сшитым в виде подушки и заполненным опилками на 4-7 кг. Со временем пригоршню опилок меняют на пригоршню песка. Каждый вид повторяйте 10-15 раз.

  • Мешок на полу возле носков. Наклоняетесь, слегка сгибая ноги, и поднимите груз на грудь. Пауза. Жмете прямые руки вверх, четко фиксируете. Опускаете на грудь и на пол.

  • Груз в руках на груди. Приседайте на ногах, одновременно выжимая мешок вверх на вытянутые руки. После фиксации в верхней точке опустите груз на грудь и выпрямите нижние конечности.
  • Утяжеление на ладошке одной из рук около плеча. Выжимайте его вверх, поверните руку несколько раз вправо-влево.
  • Груз на ладошке согнутой руки около плеча, а локоть отведен в сторону. Отталкиваясь рукой и ногами, перекидывайте опилки с одной руки на вторую, так, чтобы получался полукруг.

  • Тяжесть в руках у коленей. Выпрямляйте ноги и тело, и подбрасывайте груз над собой на 1-1.5 метра, ловите его на шею и лопатки (амортизируя ноги).

  • Лежите, мешочек положите выше головы, прямыми руками берите его, медленно поднимайте вверх до вертикального положения конечностей. Кладите на грудь, снова выжимайте вверх и вернитесь в исходное положение- за голову.
  • Лежа не ковре, поднимите ноги, сгибая их в тазобедренных суставах, а мешок положите на ступни ног. Отягощение выжимайте ногами.

  • Возьмите мешочек над собой двумя руками и перемещайте над собой по максимальной амплитуде слева вправо.

Темп занятий сначала медленный, а затем можно ускориться до среднего. У легендарного Засса существует комплекс эффективных изометрических упражнений.

Комплекс занятий для новорожденных

Занятия стабилизируют перистальтику детского кишечника, помогают при газах или запорах. Ребенок чувствует контакт, связь с родителем, поэтому упражнения динамического характера для детей помогут в построении доверительных отношений между родителями и ребенком. Стоит помнить, что нужно изучить правила проведения гимнастки, проводить ее по всем правилам и соблюдать технику безопасности.

  • Крестик. Ручонки энергично разводятся по сторонам, при этом тело приподнимается. После- возврат в исходное положение.
  • Пружинка. Придайте ребенку ускорение вверх, согните в локтях его расслабленные ручки, и встречным движением вниз и немного в стороны, опустите его локотки до уровня грудной клетки, продолжая удерживать предплечья в вертикальном положении. Спокойно верните тело в исходную. Избегайте рывков, все выполняйте плавно.

  • Маятник. При переносе веса с одной руки на вторую, ребенок начитает раскачиваться.
  • Обезьяна. Когда вы увеличиваете амплитуду раскачивания в стороны, нагрузка на руку, противоположную стороне раскачивания, увеличивается. Тело качается, оставаясь в вертикальном положении.

  • Поворотики малыша вокруг вертикальной оси с увеличением радиуса, переходящие во вращение. Во время вращения вес ребенка переносится на ту руку, за которую держит взрослый.

  • Покачивания назад-вперед, увеличивая амплитуду движения. Руки взрослого в это время вытягиваются максимально вперед.

Кроме приведенных выше упражнений, можно выполнять уже более сложные тренинги, такие как забросы, прямые прокруты, перебросы через голову, солнышко и многие другие статические и динамические упражнения.

Дыхательная динамика

Динамические дыхательные упражнения лучше проводить во время гимнастики утром. Дыхание + движения, облегчающие прохождение воздуха. Вдох производится, когда положение туловища способствует раскрытию грудной клетки, а выдох- в облегчающей прохождение воздуха позе. Все движения по 5 повторов.

  • Руки на ширине плеч, а руки стоят на поясе. Вдох-откидывайтесь назад, выдох- наклон вперед, опуская руки вниз и сводя плечи.
  • Стоим, руки на бедрах. Вдохните и шагните левой ногой вперед, откиньте слегка голову, а правую ногу поставьте на носочек. Выдыхая, ставьте ногу на место, а голову слегка опустите.
  • Стойте, опустив руки вдоль тела. Глубоко вдохните, руки поднимите над собой, слегка откиньтесь назад. При выдохе нужно наклониться вперед, стараясь касаться пальчиками рук пола, не сгибая коленные суставы.
  • В том же положении большой вдох- медленный выдох, опуская голову на грудь. Плечи сведите вперед, а руками коснитесь коленей, устремите взгляд вниз. При выдохе поднимите голову, расправьте плечи, а руки поднимите в сторону до уровня плеч. Смотрите вверх, а руки опустите.

  • Кисти положите на грудь так, чтобы они чувствовали движения ребер. Локтями выполняйте круговые движения вверх, вниз, вперед, назад. Дышите равномерно.
  • Поставьте руки на талию ладошками назад, а большими пальцами вперед. Наклоняйте тело, сжимая при выпрямлении спину руками.
  • В той же позе проделывайте круговые движения бедрами и средней частью тела. Дышите спокойно без перебоев. Можно повторить от 5 до 10 раз в обе стороны.
  • Сядьте на стульчик, повернувшись лицом к спинке. Прямая спина, опирайте руки на спинку стула. Вдох, на выдохе согните позвоночник, коснитесь лицом рук, опирающихся на спинку стула и максимально втянуть живот.
  • Стоя, заложите кулачки за спину так, чтобы они качались друг друга. Неторопливо ходите, при вдохе наступая на носочки, поднимая руки сзади за спиной, а голову откидывая назад. При выдохе ноги ставьте на ступню, руки опускайте, а подбородком касайтесь груди.
  • Стоя прямо, опустите руки вдоль тела. Делайте шаг влево (оставляя на месте правую ногу), поднимая руки в стороны до уровня плеч, и описываете ими круговые движения. Выдох-возврат в исходную.

Динамическая нагрузка укрепляет мускулатуру грудной клетки, диафрагмы и живота, помогает закреплению и освоению навыков полезного дыхания. Изначально делайте 3-6-7 упражнений, по мере тренировок увеличьте число повторов. Сочетайте дыхательную динамику с регулярными прогулками на свежем воздухе в любое время года. Не истязайте организм, нагрузка и темп прямо пропорциональны физической подготовке и возрасту.

Видео: Упражнения Засса с утяжелением

Статодинамика — что это такое и как тренироваться

Статодинамический тренинг – это особая техника выполнения упражнений, предполагающая постоянное мышечное напряжение и укороченную амплитуду. Работать нужно медленно и добиваться ощущения сильного жжения. Количество повторений в среднем варьируется от 15 до 25. Статодинамические упражнения применяют для развития силовых показателей, а для гипертрофии или сушки тела эта методика малопригодна, так как прокачивает преимущественно медленные мышечные волокна.

Особенности статодинамики

Впервые статодинамические упражнения рекомендовал Селуянов для развития силовых показателей и аэробных возможностей организма. Принцип тренировок заключается в работе с легкими весами – около 30-40% от разового максимума. Статодинамические упражнения выполняются в половину амплитуды в течение 30-40 секунд.

Благодаря непрерывному напряжению, мышцы начинают практически гореть. Именно чувство жжения подтверждают правильное выполнение упражнения. После подхода нужен 30-секундный отдых, а затем новый подход. Всего рекомендуется выполнять по 3-4 подхода.

Рассмотрим, как это работает на примере кистевого эспандера и сравним с другими вариантами выполнения упражнений:

  • Статодинамика – это когда эспандер сжимается и разжимается не до конца, то есть в укороченной амплитуде.
  • Динамика – это когда вы делаете то же самое в максимальной амплитуде.
  • Статика – когда эспандер удерживается в сжатом состоянии.

Плюсы статодинамики

Статодинамические упражнения можно выполнять для роста мышц груди, плеч, ног, рук и даже пресса. Преимуществ у силовой статодинамики множество, а эксперты выделяют среди них следующие:

  • Выработка гормонов роста и тестостерона благодаря тренировкам в статодинамике помогают улучшить общую физическую подготовку.
  • Многие упражнения можно выполнять без дополнительного оборудования.
  • Нет необходимости работать с большими весами, что опасно риском получения травм.
  • Регулярные статодинамические тренировки помогают ускорить выработку гормонов организмом.
  • Быстрые волокна статодинамика не прокачивает, но тренинг стимулирует мышечный рост благодаря изменению привычных нагрузок на мускулатуру.
  • Статодинамика улучшает кровообращение благодаря стимулированию анаболического синтеза в клетках.
  • С помощью таких тренировок удается поддерживать холестерин в норме.
  • Возрастает силовая выносливость мышц.

Статодинамика полезна для бодибилдеров, лыжников, бегунов и многих других спортсменов, но многое зависит от их первоначальных целей. Кроме того, выполнять упражнения в таком режиме можно даже людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, геморроем и грыжами. Если повышено давление, статодинамический тренинг не подходит, или же заниматься нужно осторожно, прислушиваясь к организму.

Советы по выполнению статодинамических упражнений.

Статодинамический тренинг – это особая программа, усиливающая и ускоряющая рост медленных волокон. Для достижения нужного эффекта силовая статодинамика должна выполняться с учетом рекомендаций:

  • Выполняйте упражнения на ноги, спину, пресс или грудь плавно и медленно, а также не в полной амплитуде. Благодаря этому кровеносные сосуды для питания мускулов остаются пережатыми и исключают доставку кислорода в клетки. За счет этого активно протекают окислительные процессы.
  • Важно выбирать правильные веса для упражнений – около 30-40 процентов от разового максимума.
  • Количество повторений не так важно, как продолжительность нагрузки – она должна длиться 40-60 секунд. Важно добиться жжения в мышцах – это главная цель статодинамики.
  • Отдых должен быть непродолжительным – не более полуминуты.
  • Между упражнениями нужно отдыхать дольше – до 5-7 минут.
  • Для большей эффективности программу тренировок на статодинамику нужно составлять так, чтобы на тренировке прорабатывалась определенная мышечная группа: спина, ноги, грудь. В таком случае мышцы будут успевать отдохнуть, так как в среднем каждую из них вы будете тренировать раз в 7-10 дней.
Читать еще:  На какие варианты обратить внимание в первую очередь

Статодинамика для бега

Многим спортсменам рекомендовано выполнять упражнения в статодинамическом режиме, при котором вырабатывается молочная кислота. Например, подобный тренинг полезен бегунам. В программу тренировок для бега можно включить следующие упражнения:

  • Встаньте носком на возвышенность и начните выполнять подъемы-опускания в укороченной амплитуде. Добивайтесь ощущения жжения.
  • Медленно приседайте на одной ноге, но поднимайтесь не полностью.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимите. Отрывайте от пола голову с плечами, выполняя скручивания. Продолжайте работать в таком режиме до жжения.

Этот небольшой комплекс упражнений в статодинамике на рост мышц подходит начинающим бегунам повысить аэробные свойства мускулов. Приведенная программа тренировки на статодинамику подходит для женщин и для мужчин в равной мере.

Лыжники и статодинамический тренинг

Упражнения в статодинамике для лыжников тоже невероятно полезны, так как помогают развить силу и выносливость. Спортсменам рекомендуется выполнять точно такие же упражнения, как бегунам, а также можно включить в комплекс следующие движения:

  • приседания без веса;
  • выпады на месте;
  • подъемы ног, лежа на спине.

Важно выполнять все упражнения в укороченной амплитуде. Если за минуту не удается достичь жжения, можно использовать отягощения, например, гантели.

Статодинамика в бодибилдинге

Бодибилдеры часто практикуют статодинамические тренировки, выполняя в таком режиме упражнения на все мышечные группы:

  • грудные (жим лежа или на наклонной скамье);
  • спина (подтягивания, тяга блока, становая в машине Смита, тяга штанги/гантели к поясу);
  • ноги (приседания, жим платформы ногами, подъемы на носках сидя/стоя, выпады на месте, сгибания/разгибания ног в тренажере);
  • руки (подъемы на бицепс или трицепс);
  • плечи (армейский жим, жим гантелей, махи гантелями);
  • пресс (скручивания, подъемы ног и пр.).

Базовый комплекс статодинамических упражнений

Каждый спортсмен может составить собственную программу статодинамического тренинга с учетом своих целей, задач и физических возможностей. Предлагаем вашему вниманию примерный комплекс на статодинамику для тренажерного зала. Тренировочный цикл делится на три дня, в каждый из которых нужно прокачивать определенную группу.

  • жим штанги на горизонтальной скамье;
  • жим гантелей на скамье под 45-градусным углом;
  • разведение гантелей на прямой/наклонной скамье (можно чередовать через тренировку);
  • подъемы штанги на бицепс;
  • концентрация гантелями на бицепс.
  • становая тяга в машине Смита;
  • тяга блока широким хватом сверху или подтягивания на турнике;
  • тяга штанги или гантели к поясу;
  • жим штанги узким хватом;
  • трицепс на блоке.
  • приседания со штангой;
  • жим платформы ногами;
  • икры сидя/стоя (чередуйте через раз);
  • армейский жим штанги стоя;
  • махи гантелями.

Все упражнения нужно выполнять по 15-25 повторений, добиваясь жжения. Отдых между подходами – не более 30-40 секунд, а между упражнениями отдыхайте до 7 минут или более, если потребуется.

Подготовительный и разминочный комплекс динамических упражнений

Повторы10— 30
ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой на уровне плеч. Ладони разжаты.
Техника: Удерживая плечи и предплечья неподвижными, вращать кистями в одну сторону, потом в другую. Сжать кисти в кулак. Повторить вращение в каждую сторону. Опустить и расслабить руки.
Эффект: Восстанавливает кровоснабжение рук, освобождает от скованности в запястьях, тонизирует мышцы предплечий.

2) Вращение предплечьями
Повторы 10 — 30
ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч, выпрямить руки и расставить их в сторону на уровне плеч.
Техника: Сгибая руки в локтевых суставах, вращать частями рук ниже локтя. Плечи почти не двигаются, лишь слегка поворачиваются вокруг оси при переводе предплечий из верхнего полукруга в нижний и наоборот. Вращать двумя руками одновременно, сначала навстречу друг другу, потом в обратном направлении.
Эффект: Тонизирует руки, улучшает их кровоснабжение, повышает подвижность локтевых суставов.

3) Вращение прямыми руками
Повторы 10 — 30
ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.
Техника: Выполнять круговые движения прямыми руками вокруг плечевых суставов как при плавании «дельфином», вперед и назад. Стараться ограничить движения корпуса. Дышать равномерно, например на 4 вращения вдох, на 4 — выдох.
Эффект: Тонизируются мышцы плечевого пояса, улучшается подвижность плеч, лопаток и ключиц, расширяется грудная клетка.

4) Вращение плечами
Повторы 5 — 20
ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.
Техника: Поднять плечи, повести их вперед, затем по дуге вниз, назад и вверх, описав таким образом полный круг. Руки все время остаются свободно опущенными и расслабленными. Медленно вращать в каждом направлении.
Эффект: Воздействует как предыдущее упражнение, но лучше прорабатывается грудной отдел позвоночника.

5) Упражнение для шеи
Повторы 10 — 25
ИП: Встать или сесть в удобную позу, спину держать прямой.
Техника: Повернуть голову как можно дальше вправо, стараясь заглянуть подальше за спину, затем как можно дальше влево. Не останавливаясь, продолжать повороты вправо и влево.
Эффект: Раскрепощает шею, тонизирует мышцы шеи. Очень эффективно при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Но в этом случае движения должны быть медленными. Тренируется и укрепляется вестибулярный аппарат.

6) Упражнение для шеи 2
Повторы 10 — 25
ИП: Встать или сесть в удобную позу, спину держать прямой.
Техника: Наклонить голову вправо, стараясь коснуться ухом плеча. Плечо при этом не поднимать. Затем наклонить голову влево.
Эффект: Раскрепощает шею, тонизирует мышцы шеи. Очень эффективно при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Но в этом случае движения должны быть медленными. Тренируется и укрепляется вестибулярный аппарат.

7) Упражнение для шеи 3
Повторы 10 — 25
ИП: Встать или сесть в удобную позу, спину держать прямой.
Техника: Опустить голову вперед, доставая подбородком грудь. Сразу же поднять голову и откинуть ее максимально назад.
Эффект: Раскрепощает шею, тонизирует мышцы шеи. Очень эффективно при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Но в этом случае движения должны быть медленными. Тренируется и укрепляется вестибулярный аппарат.

8) Упражнение для шеи 4
Повторы 3 -15
ИП: Встать или сесть в удобную позу, спину держать прямой.
Техника: Вращать головой по часовой стрелке с максимальной амплитудой. Затем выполнить столько же поворотов против часовой стрелки.
Эффект: Раскрепощает шею, тонизирует мышцы шеи. Очень эффективно при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Но в этом случае движения должны быть медленными. Тренируется и укрепляется вестибулярный аппарат.

9) Повороты в стороны
Повторы 10 — 40
ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч.
Техника: Сцепить руки кончиками пальцев в замок у груди так, чтобы предплечья составляли одну горизонтальную линию. Повернуть туловище вправо, не отрывая ступни от пола. Стараться отвести правый локоть подальше за спину. Голову также поворачивать вправо. Не задерживаясь в крайнем положении, начать движение в другую сторону. Выполнять повороты с максимальной амплитудой.
Эффект: Повышает гибкость позвоночника на разных уровнях и в разных направлениях, увеличивает силу мышц живота и спины. Развивает вестибулярный аппарат, тонизирует внутренние органы.

10) Наклоны в стороны
Повторы 10 — 40
ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.
Техника: Наклониться вправо, не смещая корпус вперед. Правая рука опускается вниз вдоль ноги, левая поднимается к подмышке. Голову одновременно наклонять вправо. Тут же начать движение в другую сторону. Наклоняться с максимальной амплитудой.
Эффект: Повышает гибкость позвоночника на разных уровнях и в разных направлениях, увеличивает силу мышц живота и спины. Развивает вестибулярный аппарат, тонизирует внутренние органы.

11) Наклоны к ногам
Повторы 10 — 50
ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять прямые руки над головой, ладонями вперед. Техника: С выдохом нагнуться вперед, сгибаясь в пояснице. Наклонившись, стараться пронести прямые руки как можно дальше между ногами за линию спины в нескольких миллиметрах от пола. Не задерживаться в этом положении, со вдохом выпрямиться и прогнуться побольше назад. Следить, чтобы голова во время движений оставалась между руками, а в крайних позициях подавать голову соответственно вниз и вверх. Повторять, не останавливаясь.
Эффект: Повышает гибкость позвоночника на разных уровнях и в разных направлениях, увеличивает силу мышц живота и спины. Развивает вестибулярный аппарат, тонизирует внутренние органы.

12) Вращение тазом
Повторы 5 — 25
ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки держать у груди, локти опущены.
Техника: Удерживая голову и плечи неподвижными, отклонить таз вперед и описывать им круги максимальной амплитуды в горизонтальной плоскости. Вращать в одном направлении, потом в другом.
Эффект: Способствует разрабатыванию позвоночника, улучшает его кровоснабжение, тонизирует группы мышцы и тренирует вестибулярный аппарат. При этом уменьшаются боли в спине, сокращаются жировые отложения на пояснице и животе.

13) Вращение верхней половиной туловища
Повторы 5 — 25
ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки у груди, локти опущены.
Техника: Наклониться немного вперед, сгибаясь в области таза и совершать круговые движения прямой верхней половиной туловища, как будто вокруг шарнира в крестце. Выполнить повороты в одном направлении и в другом.
Эффект: Способствует разрабатыванию позвоночника, улучшает его кровоснабжение, тонизирует группы мышцы и тренирует вестибулярный аппарат. При этом уменьшаются боли в спине, сокращаются жировые отложения на пояснице и животе.

14) Вращение ступней
Повторы 10 — 30
ИП: Встать прямо, руки держать у груди, локти опущены.
Техника: Поднять правую ногу, согнув ее в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень направлена точно вниз. Вращать ступней, описывая носком круги наибольшего радиуса. Голень неподвижна. Выполнить повороты по часовой стрелке и против часовой стрелки. Опустить ногу. Поднять другую и повторить вращение левой ступней.
Эффект: Раскрепощает голеностопные суставы, тонизирует мышцы ног, развивает чувство равновесия.

15) Вращение голенью
Повторы 10 — 30
ИП: Встать прямо, руки поднять к груди, локти опущены.
Техника: Поднять правую ногу, согнув ее в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень — перпендикулярна полу. Носок вытянуть вниз. Выполнять круговые движения голенью, описывая носком, как циркулем, окружности. Бедро и ступня все время остаются неподвижными, вращение происходит только в коленном суставе. Выполнить повороты по часовой стрелке и против часовой стрелки. Опустить правую ногу, поднять другую и повторить вращение левой голенью.
Эффект: Повышает подвижность коленных суставов, тонизирует ноги, развивает чувство равновесия.

16) Вращение согнутой ногой
Повторы 5 — 25
ИП: Встать прямо, руки поднять к груди, локти опущены.
Техника: Поднять правую ногу, согнуть ее в колене и приблизить голень к бедру. Выполнять вращательные движения ногой в тазобедренном суставе так, чтобы бедро с прижатой голенью описывало круги максимального размаха. Вращать по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Опустить правую ногу, поднять другую и повторить вращение левой ногой.
Эффект: Увеличивает подвижность в тазобедренных суставах, укрепляет ноги, тонизирует низ живота. Развивает чувство равновесия, сокращает жировые отложения на бедрах и ягодицах.

Читать еще:  Массаж при артрозе плечевого сустава суставы

17) Подъем на носках
Повторы 10 — 40
ИП: Встать прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опущены
Техника: Подняться на носках как можно выше и опуститься вниз, стараясь не переносить вес тела на пятки. Дыхание произвольное.
ВАРИАНТЫ: Можно усложнить упражнение, встав носками на опору. При опускании пятки оказываются ниже уровня носков. Можно также подниматься только на одной ноге, согнув в колене другую.
Эффект: Хорошо тонизирует мышцы ног, помогает при болях в ногах и в крестце, сокращает жировые отложения на ногах.

18) Хлопки пятками по ягодицам
Повторы 10 — 30
ИП: Встать прямо, ноги вместе, руки свободно опущены.
Техника: Сгибая правую ногу в колене, быстро ударить себя пяткой по правой ягодице. Опустив ногу, тут же хлопнуть себя левой пяткой по левой ягодице. Колени не должны выдвигаться вперед.
Эффект: Оживляет мышцы бедер. Повышает подвижность ног в коленных суставах, помогает при радикулитах.

19) Волна
Повторы 10 — 40
ИП: Лечь на живот, ноги опираются на носки. Ладони расположить на полу по обеим сторонам груди.
Техника: Выпрямить руки, поднимая верхнюю часть туловища и голову вверх, а таз оставив внизу, чтобы получить прогиб в пояснице. Бедра должны быть приподняты над полом. Из этого положения, не задерживаясь, поднимать таз как можно выше вверх и назад, одновременно опуская верхнюю часть туловища вниз, вытягивая голову по-прежнему вверх. Руки в локтях и ноги в коленях при этом не сгибаются, носки и ладони остаются всегда на одном месте. Снова опустить таз и поднять торс и голову. Упражнение напоминает волну.
Эффект: Повышает гибкость позвоночника, способствует устране искривлений позвоночника, укрепляет пресс и спину.

Динамическая гимнастика

Система развивающих упражнений для грудных детей. Для кого предназначена динамическая гимнастика и зачем она нужна.

Два взгляда на одну проблему

Многие школы для молодых родителей и их малышей предлагают своим будущим мамам и папам такой вид занятий, как динамическая гимнастика для грудничков. Но далеко не все знают, что это за гимнастика, зачем она нужна и насколько она безопасна для малыша. Не давая никаких советов и не принимая за родителей ребенка конкретных решений, мы предлагаем вниманию читателей мнения двух специалистов об этой гимнастике.

Динамическая гимнастика входит в общий курс оздоровительных и развивающих занятий с новорожденным наряду с такими мероприятиями, как массаж, игры, закаливание. Определимся с понятиями, ведь далеко не каждый родитель имеет четкое представление об этих тренингах, а стало быть, и о тех возможностях, которые они предоставляют ребенку.

Динамическая гимнастика — система развивающих упражнений для грудных детей, распространенная в самых различных модификациях. Динамическая гимнастика включает элементы массажа, обычной гимнастики, упражнений для развития вестибулярного аппарата. Только степень такого воздействия в динамической гимнастике выше. Основное отличие этой гимнастики от обычной — это большее количество динамики (движения), в отличие от традиционных комплексов, где малыш, как правило, лежит, а его руками и ногами двигает взрослый в том или ином направлении.

Вариантов динамической гимнастики много — от экстремальных сценариев ее выполнения до постепенных и мягких. Необычно, что часть упражнений проводится не на столе, а в воздухе. Многие из «воздушных» упражнений описаны еще в начале XX века. Занимаясь динамической гимнастикой с малышом, взрослый держит его: за две или одну ручку, за две или одну ножку, обхватывает руками туловище. Основные движения — висы, качания, вращения, перевернутые упражнения («вверх ногами»), подбрасывания и даже забрасывания на руку, на плечо или на бедро взрослого. Большинство детей с радостью воспринимают такой способ общения со взрослым и с собственным телом. Эти упражнения легко даются ребенку из-за высокой врожденной подвижности его суставов. При правильных хватах и движениях риск травмировать ребенка невелик.

Для чего нужна динамическая гимнастика?

Занимаясь с ребенком таким видом развивающих упражнений, мы одновременно достигаем нескольких целей.

Во-первых, это важно для физического развития малыша. Динамическая гимнастика — это инструмент коррекции мышечного тонуса ребенка. Известно, что после рождения ребенок еще в течение нескольких месяцев находится в позе, которую мы называем «внутриутробной» — с согнутыми ручками и ножками. Это происходит из-за повышенного тонуса мышц-сгибателей, причем этот тонус неравномерно повышен в разных мышечных группах. Присмотритесь к своему ребенку, когда он спит, и вы увидите, что одна ручка согнута в большей степени, чем другая; то же самое с ножками. Это происходит из-за несогласованной работы различных зон головного мозга на этом этапе жизни. Это как «вспышки»: возбуждение какой-либо зоны мозга приводит к сокращению соответствующей мышцы тела. Такие неожиданные мышечные подергивания могут напугать даже самого ребенка, например во сне. В результате повышается уровень возбуждения, вызванного избытком стимуляции, исходящей из собственного тела. Чтобы помочь организму ребенка гармонизировать, упорядочить процессы возбуждения и торможения в нервной и, как следствие, в мышечной системе, применяют массаж и динамическую гимнастику. Хорошо, если с ребенком занимается человек, которому малыш очень доверяет, — в первую очередь, это, конечно, его мама. Мать своими руками «лепит» тело ребенка, обозначая его границы, воздействуя при этом на тактильную и мышечно-суставную чувствительность. В результате снимается избыточный мышечный тонус. Кроме того, эти упражнения активизируют перистальтику кишечника, укрепляют сердечно-сосудистую, иммунную систему, адаптируют организм к нагрузкам, а стало быть, к стрессовому воздействию изменений окружающей среды.

Во-вторых, это конечно же еще один способ общения ребенка с матерью — возможность увидеть ее улыбку и глаза и свое отражение в них, услышать ее голос, почувствовать ее руки. Ребенок узнает себя через глаза матери. Это для него как зеркало. Не случайно в психотерапии используется лечение зеркалом и улыбкой: пациент смотрит в зеркало, улыбается себе, узнает себя сам. Глаза дают ребенку чувство уверенности в том, что его держат, заботятся о нем. Ребенок первых месяцев жизни должен получить большую порцию аудиальной, визуальной, осязательной чувствительности от матери. В результате появляется базовое доверие к Миру, формируется желание и способность с ним взаимодействовать, что благоприятным образом отзовется во взрослой жизни подрастающего человека. Таким образом, проведение динамической гимнастики способствует психическому развитию ребенка и становлению гармоничных материнско-детских отношений.

Для кого предназначена динамическая гимнастика?

Теперь о том, каким детям в первую очередь нужны эти занятия. Показания и противопоказания можно согласовать с педиатром. Но особый разговор о детях — «кесарятах». Дело в том, что в случае планового кесарева сечения ребенок извлекается из матки («рождается») на 3-5-й минуте от начала операции. В результате такой ребенок лишен адаптационного периода со всеми его фазами, как это происходит при прохождении через естественные родовые пути в течение нескольких часов. Согласно законам теории адаптации, у организма есть потребность в физиологическом стрессе как необходимом условии развития. Вспомним определение основоположника теории стресса физиолога Ганса Селье: «Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование». В результате такого ответа организм реализует свою потребность осуществить приспособительную функцию и восстановить нормальное состояние. При этом активируется и усиливается один из базовых инстинктов организма — инстинкт выживания. А начинается это с ситуации родового процесса с его внезапностью начала, многочасовым усилением мышечного напряжения, нарастанием кислородного голодания в процессе схваток и непредсказуемым изменением среды обитания с необходимостью дальнейшего выживания в условиях разнообразных сенсорных нагрузок. Продолжительность процесса позволяет ребенку адаптироваться к изменяющимся условиям, выработав приспособительные реакции. В случае же кесарева сечения ребенок попадает «с корабля на бал», не успевая подготовиться, потеряв некоторые фазы процесса адаптации.

В перинатальной психологии считается, что интранатальный (родовой) опыт важен для дальнейшего развития человека, становления таких качеств, как целеустремленность, выносливость, терпение в достижении цели, и отражается на способности проявлять эти качества в будущей взрослой жизни. Можно предположить, что, будучи лишенным «входящего» опыта преодоления стрессовой нагрузки, человек в какой-то мере (учитывая перинатальную память тела) может отличаться снижением волевой сенсорики в дальнейшем. Это тогда, когда есть цель, но не освоен путь ее достижения. В момент своего рождения тело не познало своего опыта. Это, конечно же, восполнимо. Вот тут-то на помощь и может прийти динамическая гимнастика, чтобы научить тело (а значит, и психику) ребенка выдерживать, переживать усиленные, пороговые нагрузки, вырабатывать адаптационную устойчивость. Ребенок растет более энергичным, подвижным, активным, практически не болеет. У него прекрасная координация, быстрая реакция, хороший аппетит и крепкий сон.

Основные правила динамической гимнастики

Занятия проводят при температуре воздуха 22-25°С, в помещении или на открытом воздухе. Если вы уже начали закаливать своего ребенка, то температура воздуха в помещении может быть и ниже. Важно прикасаться к ребенку теплыми, мягкими руками — уверенно и нежно. Свои руки перед этим можно размягчить скрабом, что повысит их чувствительность. Тело малыша кремом не смазывают.

Для занятий используют время бодрствования ребенка, когда он наиболее расположен к контакту, но не ранее, чем через час после еды. Для справки: периоды бодрствования резко увеличиваются после 1,5 месяцев жизни при переходе от нормальной аутистической фазы развития младенца (когда бодрствованию он явно предпочитал сон, предохраняющий от избыточного влияния внешней среды) к началу становления субъект-объектных отношений — взаимодействия с другими. С этого возраста можно расширять комплекс развивающих упражнений. Выполнять подобный комплекс следует ежедневно или несколько раз в день, начиная всякий раз в качестве разминки с традиционных массажных приемов поглаживания, растирания, разминания, пассивных упражнений для рук и ног, а затем переходя к динамическим воздействиям. Примерами упражнений, входящих в комплекс динамической гимнастики, являются покачивание ребенка вперед-назад в захвате за руки, вращение ребенка за руки или за ноги вокруг вертикальной оси и другие.

Читать еще:  Лекарство от потенции

С чего начать?

Начинать следует с самых простых упражнений, соблюдая закон постепенности нарастания нагрузки — неделю за неделей увеличивая темп, амплитуду и время. В некотором смысле такое воздействие является стрессогенным для ребенка. Важно знать меру, соблюдать закон золотой середины. Во время занятий может возникнуть сопротивление скачкообразному приросту нагрузки в виде мышечного напряжения, испуга, недовольства и даже плача. В этом случае целесообразно задержаться на достигнутом или даже спуститься на более низкую ступень. У каждого ребенка свой темп овладения упражнениями. На каждом занятии создавайте предпосылки для более сложных упражнений. Иногда требуется приостановить занятие, сменить упражнение, прижать ребенка к себе, с тем чтобы вновь продолжить, но без надрыва, без усилий.

Сила рождается там, где нет усилий!

Если говорить о динамической гимнастике, то нельзя не отметить следующие моменты.

Во-первых, если вы сделали свой выбор в пользу такого несколько экстремального варианта физического развития вашего малыша, вы должны знать, что для занятий динамической гимнастикой есть противопоказания, которые должны заставить родителей категорически отказаться от динамической гимнастики. К таким противопоказаниям, в частности, относятся: дисплазия тазобедренного сустава — заболевание, при котором неправильно расположены элементы тазобедренного сустава (подробнее о его терапии вы можете прочитать в статье «Лечение. пеленками», опубликованной в №9 журнала «9 месяцев»), повышенный мышечный тонус, повышенный объем движений в суставах, причиной возникновения которого являются особенности соединительной ткани. Понятно, что родители сами не в состоянии определить наличия или отсутствия таких состояний или заболеваний у малыша. Поэтому, прежде чем приступить к подобной практике, необходимо проконсультироваться с врачом. Известно, что первый осмотр ортопеда и невропатолога, которые могут исключить эти состояния и заболевания, для большинства детей происходит в 1 месяц, тогда как многие родители-новаторы начинают заниматься с детишками с первых дней после рождения — сразу после выписки из родильного дома. Поэтому, если вы решились заниматься с малышом именно с помощью динамической гимнастики, то не забудьте проконсультироваться с доктором.

Во-вторых, следует учесть, что у детей раннего возраста связки очень эластичные и нежные. Неправильно потянул за ручку — травма: подвывих или вывих сустава. В то время как изменение состояния хрящей и связочного аппарата происходит в основном из-за нарушения кровообращения в этих областях. В условиях создавшейся гипоксии (недостатка снабжения кислородом области суставов) происходят их структурные изменения, что и ведет к потере упругости и эластичности.

Помимо этого занятия динамической гимнастикой являются рискованными из-за большой вероятности падений, результатом которых может быть не только безобидный синяк, но и серьезные внутричерепные кровоизлияния и другие травмы.

С другой стороны, рекомендации инструкторов о как можно более раннем начале занятий динамической гимнастикой также имеют под собой основания, так как если вы начинаете заниматься после 6 месяцев, то масса малыша уже велика, то есть нетренированные связки сразу испытывают большие нагрузки и риск травм возрастает.

В-третьих, учесть и своевременно оценить все противопоказания и побочные эффекты может только специалист, поэтому не пытайтесь сами заниматься с малышом. Упражнения должен проводить мануальный терапевт или врач-реабилитолог, прошедший специальную подготовку.

Единственным бесспорным положительным моментом занятий является то, что молодые родители стремятся больше общаться с малышом, развивать его. Но ведь для того чтобы заниматься с ребенком, развивать его физически и интеллектуально, можно применять и другие, давно разработанные, хорошо зарекомендовавшие себя методики, такие, как массаж, пальчиковая гимнастика. Справедливости ради надо сказать, что любая методика требует предварительной консультации специалиста. Чем больше общения, любви, ласки, улыбок получит младенец с первых дней жизни, тем легче будет его адаптация и больше доверие к миру.

Конечно, выбор варианта развития малыша, а также ответственность за выбранный метод в полной мере лежит на родителях. Поэтому, выбирая методику, необходимо изучить все ее аспекты и тщательно взвесить все «за» и «против».

Упражнения для развития силы: динамические и статические комплексы

Не только техника выполнения упражнений имеет значение в фитнесе и различных видах спорта. Важно также уделять внимание развитию силы. Это нужно как тем, кто занимается боевыми искусствами, так и бодибилдерам. Развивать силу можно, тренируясь с отягощением и без него. Подобрав для себя наиболее подходящие упражнения, можно добиться больших спортивных достижений.

Правила фитнеса для развития силы

Чтобы развить силу нужно следовать таким правилам:

  1. Работать над всеми группами мышц. Сильными должны быть не только руки или ноги. Нужно развивать также спину и пресс.
  2. Тем, кто занимается боевыми искусствами, будет достаточно упражнений без отягощения, тогда как бодибилдерам нужно работать с весом.
  3. Упражнения могут быть как статические, так и динамические.
  4. К достижению цели приведут только регулярные тренировки.
  5. Нужно постоянно увеличивать нагрузку и следить за техникой выполнения элементов.

Фитнес-тренировки для развития силы можно проводить 2-3 раза в неделю.

Динамический комплекс упражнений

Динамические упражнения предполагают совершение определенных тренировочных движений. Комплекс базовых упражнений для развития силы может быть следующий:

  • Лечь на спину и вытянуть правую ногу к потолку. Опускать ее в стороны, касаясь пола ступней с обеих сторон. Затем выполнить то же самое другой ногой.
  • Присесть и упереться прямыми руками в пол. Одну ногу отвести назад и выпрямить. Вторую ногу оставить согнутой и немного отставить назад, чтобы она упиралась на носок. Совершая скользящие движения ногами по полу, менять их положение местами.
  • Встать в позу «березки» с вытянутыми к потолку ногами. Руками поддерживать себя за спину. Одна нога остается вытянутой, вторую надо согнуть в колене. Совершая мощные толчки, необходимо менять положение ног местами.
  • Встать ровно, вытянуть одну ногу перед собой. На второй ноге выполнять приседания. Затем сменить ногу.
  • Сесть в глубокий присед. Встать, резко выпрямить одну ногу вперед и снова присесть. Затем сделать то же самое, поменяв конечности.
  • Выполнять отжимания с разной постановкой рук, ног, от пола, от опоры, с отрывом и т.д.
  • Принять упор лежа как для отжиманий. Ноги прямые, упор на кулаки. Поочередно поднимать ноги. Для усложнения упражнения можно одновременно отжиматься.
  • Присесть, сделав упор на носки, и упереться ладонями в пол. Резко оторвать ноги от пола и вытянуть их назад. Прогнув спину, прямыми ногами коснуться пола и вернуться в исходную позицию. Делать это нужно в быстром темпе.
  • Встать на мостик и, немного согнув руки, выполнять покачивающие движения вперед-назад.
  • Сделать упор на стопы и голову, подняв таз вверх. Руки расположить за спиной. В таком положении раскачиваться в стороны, и вперед-назад. Первое время можно помогать себе руками. Голова упирается в пол макушкой. Выполнять это упражнение нужно на мате.
  • Лечь на живот, вытянуть ноги и зацепиться стопами за опору. Руки на затылке. Оторвать туловище от пола, максимально прогнуть спину. Поворачивать корпус сначала в левую сторону, затем — в правую.
  • Лежа на спине, расставить руки и положить их на пол ладонями. Прямые ноги вытянуть к потолку, затем опустить их сначала справа от себя, затем слева. Выполнить нужное количество повторений, расслабиться на полминуты и выполнить еще несколько подходов.
  • Выполнять скручивания, отрывая одновременно от пола корпус и прямые ноги, и хлопать ладонями за ногами.
  • Лечь спиной на пол, руки вдоль тела, ноги вместе. Поднимать ноги перпендикулярно потолку и возвращаться в исходную позицию.
  • Исходная позиция та же, только ладони на затылке. Требуется поднимать верхнюю часть тела и плавно возвращаться в стартовую позу.

Статический комплекс упражнений

Статические упражнения предполагают фиксацию положения с удерживанием напряжения или с оказанием сопротивления. Комплекс упражнений для развития силы следующий:

  • Сложить перед грудью кисти в замок, развернув ладони друг к другу и зацепившись четырьмя пальцами каждой руки друг за друга. Локти при этом смотрят в стороны. Тянуть руки в разные стороны, не расцепляя замок.
  • Правую руку опустить и согнуть в локте. Левой рукой ухватиться за ее запястье. Оказывая левой рукой сопротивление, пытаться согнуть правую руку еще сильнее. Затем сменить положение рук.
  • Лечь на спину с прямыми ногами, ладони на затылке. Партнер должен давить на грудь. Пытаться в таком положении поднять верхнюю часть туловища.
  • Перевернуться на живот и выполнять движения, как в предыдущем упражнении, только партнер давит на спину.
  • Встать, слегка расставив ноги, руки поднять вверх и согнуть их в локтях; кисти опущены вниз за головой. Партнер должен удерживать вас за запястья, а вам нужно пытаться выпрямить руки.
  • Отжимания от пола с отягощением на спине (либо с помощью партнера, который давит на спину).

Сопротивление в каждом упражнении удерживается в течение 10 секунд.

Упражнения с отягощением для развития силы

Данные упражнения более полезны для бодибилдеров, так как способствуют наращиванию мышечной массы. Выполняя их, важно соблюдать технику движений, вес увеличивать постепенно, и не делать более 15 повторений за один подход.

В бодибилдинге с развитием силы все гораздо проще. Ведь поднятие веса и постоянное его увеличение само по себе делает спортсмена сильнее.

Данный комплекс упражнений можно разделить на несколько частей:

  • Со штангой:
  1. становая тяга;
  2. приседания;
  3. жим лежа;
  4. толчок снаряда вверх;
  5. тяга к подбородку;
  6. наклоны со снарядом на плечах;
  7. мертвая тяга.
  • С гирей:
  1. махи;
  2. турецкий подъем.
  • С гантелями:
  1. жим сидя;
  2. жим лежа.
  • С собственным весом:
  1. подтягивания;
  2. отжимания;
  3. разгибание туловища.

Упражнения с собственным весом на определенном этапе выполняются легко. В этом случае в них также добавляется отягощение.

В большинстве своем данные упражнения являются базовыми. Для того чтобы занятия давали желаемый результат, не нужно их все выполнять за одну фитнес-тренировку. Достаточно выполнения одного базового и нескольких изолирующих элементов.

С каждой тренировкой нужно улучшать свои силовые показатели. Для этого надо увеличивать количество повторений, подходов и рабочий вес.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector