0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Какие виды упражнений будут полезны

Виды упражнений

Существуют различные варианты физиологической классификации физических упражнений. Сегодня мы вам расскажем, какие бывают виды упражнений и для чего они нужны.

Опубликовано:

Автор:

В зависимости от объема вовлеченной активной мышечной массы все физические упражнения распределяют на:

  1. Локальные — упражнения, в выполнении которых участвует до 1/3 всей мышечной массы (стрельба, некоторые гимнастические упражнения).
  2. Региональные — упражнения, в выполнении которых участвует от 1/3 до 1/2 всей мышечной массы (гимнастические упражнения, выполняемые только мышцами рук и пояса верхних конечностей, мышцами туловища).
  3. Глобальные — упражнения, в выполнении которых участвует более 1/2 всей мышечной массы (бег, гребля, езда на велосипеде).

Классификация по типу сокращения основных мышц

  1. Статические — выполняются без перемещения тела или частей тела в пространстве, характеризуются изометрическим типом мышечного сокращения. При таких тренировках нет движений тела и конечностями, но присутствует напряжение в мышах. Примерами классических статических упражнений считаются: удержание штанги, планка, многие асаны в йоге. ). Статические упражнения необходимо практиковать с большой осторожностью, так как существует риск повышения артериального давления, развития аритмии у людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  2. Динамические — характеризуются изотоническим типом мышечного сокращения. В отличие от статических, динамические упражнения подразумевают все виды фитнес-нагрузок, связанных непосредственно с движением тела и его отдельных частей, перемещением в пространстве. Именно динамические упражнения позволяют развивать силу, нарастить мышцы и выносливость. Классикой спортивной динамики считаются: бег, различные виды прыжков, спортивная ходьба, выпады, отжимания, махи ногами и руками, плаванье, езда на велосипеде и т. д.

Классификация по силе сокращения

  1. Силовые — это упражнения с предельным или околопредельным напряжением мышц в статическом или динамическом режимах при небольшой скорости движения.
  2. Скоростно-силовые (мощностные) — это динамические упражнения, во время выполнения которых ведущие мышцы проявляют одновременно относительно большую силу и скорость сокращения, то есть мощность (длительность от 3-5 с до 1-2 мин).
  3. Упражнения на выносливость — во время их выполнения ведущие мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны поддерживать или повторять их в течение длительного времени (от нескольких минут до многих часов).

Классификация по вкладу мышечной силы и двигательных качеств

В зависимости от вклада мышечной силы в выполнение упражнений и предельного проявления двигательных качеств они делятся на атлетические и технические:

  1. Атлетические — выполняются за счет внутренних мышечных сил. Для них характерны очень большие физические нагрузки, которые предъявляют высокие требования к ведущим физиологическим системам и требуют предельного проявления двигательных качеств (все виды легкой атлетики, плавание, гребля, спортивные игры и единоборства).
  2. Технические — выполняются в основном за счет внешних сил — тяги двигателя, силы гравитации, силы воздушного потока и др. (автоспорт, сани, парашютный спорт, авиа- и дельтапланеризм, конный спорт).

В соответствии с общей кинематической характеристикой, то есть по характеру протекания во времени, атлетические упражнения делятся на циклические и ациклические:

  1. Для циклических упражнений характерно многократное повторение стереотипных циклов движений при относительно постоянной структуре и мощности (бег и ходьба, конькобежный спорт, лыжные гонки, велосипедный спорт).
  2. Для ациклических упражнений характерны резкие изменения вида двигательной активности и мощности в течение их выполнения (спортивные игры, единоборства, метания, прыжки, упражнения на водных и горных лыжах, фигурное катание).

Все циклические упражнения делятся на аэробные и анаэробные:

  1. Аэробные — упражнения с относительно высоким числом повторений. Направлены на улучшение выносливости.
  2. Анаэробные — упражнения с относительно большим отягощением. Направлены на развитие мышечной массы, силы и скорости.

Классификация по цели и назначению

ГруппаХарактеристика
Соревновательные упражненияЦелостные двигательные действия (или их совокупность), которые являются средствами ведения соревновательной борьбы и выполняются по возможности в соответствии с правилами соревнований. Удельный вес этих упражнений в тренировочном процессе, как правило, невелик, за исключением спортивных игр и единоборств.
Специально-подготовительныеУпражнения, включающие элементы соревновательных действий, их связи и вариации, подготовительные и двигательные действия, сходные с ними по форме или характеру проявляемых усилий. В зависимости от преимущественной направленности, они подразделяются на подводящие и разливающие. Так как форма и содержание упражнений, как правило, тесно взаимосвязаны, такое деление является достаточно условным.
ПодводящиеУпражнения, способствующие (облегчающие) освоению техники соревновательных упражнений, форма которых имеет с ними определенную схожесть (например, перекаты в группировке — подводящее упражнение к кувырку, махи ногами подводящее упражнение к ударам ногами, имитационные упражнения и др.).
РазвивающиеУпражнения, направленные на воспитание физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости (беговые упражнения, упражнения с отягощениями, увеличивающие подвижность суставов, подвижные и спортивные игры и др.).
Специально-развивающиеУпражнения, которые по форме и содержанию приближены к соревновательным развивающим упражнениям, но создают дополнительные условия для стимулирования развития функциональной подготовки, присущей конкретному виду спорта.
ОбщеподготовительныеУпражнения всестороннего функционального развития организма. Они могут соответствовать особенностям избранного вида спорта или находиться с ним в определённом противоречии (умеренный бег, передвижения на лыжах, плавание, силовые и гимнастические упражнения и др.). Общеподготовительные упражнения оказывают опосредованное влияние на спортивные результаты, их удельный вес достаточно высок, особенно на ранних этапах тренировки.

Виды упражнений в бодибилдинге

В бодибилдинге, как правило, упражнения подразделяют на базовые и изолирующие:

1. Базовые упражнения — это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом. Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей.

Классические базовые упражнения:

  • Жим лежа
  • Становая тяга
  • Приседания со штангой

Примеры упражнений, которые также являются базовыми:

  • Подтягивания
  • Тяга штанги в наклоне
  • Армейский жим
  • Отжимания на брусьях
  • Выпады

2. Изолирующие — это такие упражнения, которые направлены на качественную проработку одной группы мышц или одной мышцы. При их выполнении участвует, как правило, только один сустав или два симметричных сустава. Явным примером служит упражнение разгибание ног в станке, направленное только на четырехглавую мышцу, тогда как приседания со штангой — базовое упражнение, которое включает в работу и четырехглавую, и ягодичные, и мышцы спины.

Изолирующие упражнения не являются лучшими для развития силы или увеличения мышечной массы, они применяются для формирования мышцы, проработки отстающих мышц. К примеру дельтовидная мышца состоит из трех пучков, если один из пучков отстает в развитии, то его можно задействовать в большей степени чем остальные с помощью изолирующих упражнений.

Какие бывают упражнения

Какие бывают виды физических упражнений, и какие из них лучше работают для наращивания мышечной массы? Важно понимать какие упражнения, для чего нужны, чтобы максимально быстро двигаться к цели и не терять время в пустую, а так же предостеречь себя от серьёзных травм, которые всегда случаются неожиданно.

Например, жим штанги/гантелей лёжа является примером классического базового («многосуставного») упражнения, т.к. работают локтевой и плечевой суставы. Или, к примеру, приседания так же базовое упражнение, т.к. задействованы коленный и тазобедренный суставы. Думаю тут понятно.

Примером изолирующего упражнения может служить подъёмы штанги на бицепс на скамье Скотта (работает только локтевой сустав).

Если ваша программа тренировок будет состоять в основном из базовых упражнений, то так вы сэкономите время, ведь чтобы прокачать все намеченные мышечные группы вам будет достаточно всего 4-5, реже 6-7 упражнений, ну и час времени.

А если вы будете пытаться загрузить ваши мышцы изолирующими упражнениями, то вы потратите, как минимум, часа 2-3, чтобы уделить внимание каждой мышце! Проблема ещё заключается в том, что взять вес, достаточный для стимуляции роста мускулатуры никак не получится, или в противном случае ваши суставы просто «разлетятся» (ведь нагрузка ложится на один сустав, помните?).

Как раз, многие новички совершают одну очень распространённую ошибку – «забивают на базу» (базовые упражнения) в своей программе тренировок и «долбят» без конца свои мышцы только изолирующими упражнениями (различными тренажёрами, блоками и т.д.). Хотя именно базовые упражнения очень важны , т.к. развивают мышцы всего тела.

Все изолирующие упражнения малополезны для новичков , т.к. они нужны:

  • чтобы «шлифовать» мышцы до совершенства, забивая их дополнительно в конце тренировки. А мышцами в начале занятий «даже не пахнет»;
  • чтобы предварительно утомить мышцы, забив их кровью в начале тренировки. Что новичкам, в начале занятий в тренажёрке, нафиг не нужно, т.к. они ещё находятся далеко от поднятия критических весов, перегружающих связки и мышцы;

Из этого могу сделать смелый вывод, что в начале ваших занятий не забивайте голову изолирующими упражнениями. Делайте «базу», и будет вам счастье.

А сейчас приведу пример некоторых базовых и изолирующих упражнений.

Базовые упражнения (многосуставные)

  • квадрицепсы (передняя поверхность бедра): жимы ногами, приседания;
  • бицепсы бедра (задняя поверхность бедра): «мёртвая» тяга;
  • грудные мышцы: различные жимы штанги и гантелей лёжа под разными углами;
  • спина (широчайшие мышцы): подтягивания, тяга верхнего блока, тяга гантели в наклоне, тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне;
  • плечи (дельты): жим штанги с груди/из-за головы, жим гантелей, тяга штанги к подбородку;
  • бицепсы: подъём штанги на бицепс стоя, молотки стоя/сидя;
  • трицепсы: отжимания на брусьях, «французский» жим и другие жимы;

Изолирующие упражнения (односуставные)

  • квадрицепсы (передняя поверхность бедра): разгибание ног в тренажёре сидя;
  • бицепсы бедра (задняя поверхность бедра): сгибания ног в тренажёре лёжа или стоя;
  • грудные мышцы: разводки под различными углами, кроссовер и т.д.;
  • бицепсы: сгибания рук на скамье Скотта и другие концентрированные сгибания на тренажёрах и блоках;
  • трицепсы: разгибание рук на блоке стоя или в тренажёре сидя;

Очень важный момент! К базовым упражнениям не всегда относят многосуставные упражнения. К примеру, подъём штанги/гантелей на бицепс считается классически БАЗОВЫМ упражнением, хотя при правильной технике задействует только один сустав. Дело в том, что по эффективности, на практике, это упражнение отлично работает, поэтому считается базовым.

Надеюсь эта короткая статья была для вас полезной и информативной, друзья, и теперь вы с лёгкостью распознаете виды физических упражнений, которые мы сегодня рассмотрели.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Самый полезный вид физических нагрузок для здоровья и настроения

11 сентября 2017

Все мы ищем способ стать стройными, подтянутыми, энергичными и в общем чувствовать себя лучше. На основе многочисленных исследований ученые назвали самые полезные физические нагрузки для долголетия, здоровья и хорошего настроения. Это аэробные упражнения.

Я не считаю себя поклонником аэробных упражнений и с большим удовольствием провожу время в зале с гантелями, однако едва ли есть нагрузка столь же полезная для всего тела, включая сердце и мозг, как аэробные упражнения. Одновременная работа нескольких частей тела требует выносливости, силы, внимательности, осознанности и ловкости.

Читать еще:  Лекарство для простаты и потенции

Для начала вспомним, что такое аэробная нагрузка. Подсказку дает само слово, образованное от греческого «аэро» — «воздух». Принцип аэробных упражнений — потребление мышцами большого количества кислорода (в отличие от анаэробных силовых нагрузок, когда энергия вырабатывается благодаря быстрому химическому распаду ряда веществ в мышцах без участия кислорода). Поэтому для аэробных тренировок характерны:

  • длительность и непрерывность,
  • умеренная интенсивность,
  • включение большого количества мышц всего тела,
  • учащение сердечных сокращений и дыхания.

Типичные аэробные упражнения — бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, активные игры и пр. Способность выполнять аэробные упражнения напрямую связана с состоянием сердечно-сосудистой системы, обеспечивающей мышцы кислородом и питательными веществами. Поэтому аэробные тренировки еще называют кардиотренировками.

Множество исследований позволяют говорить о тесной связи между физическими нагрузками и здоровьем. В одном из них участвовали 300 женщин, победивших рак молочной железы. Было обнаружено, что после одной недели аэробных нагрузок женщины чувствовали себя менее уставшими, более энергичными и могли эффективнее проходить онлайн-опросы, связанные с исследованием. Таким образом, физическая активность может быть перспективным лечением когнитивных нарушений, связанных с раком

В ходе другого исследования ученые подтвердили, насколько важны аэробные физические нагрузки для хорошего настроения. В повседневную жизнь пациентов с клинической депрессией включили ежедневную ходьбу в течение 30 минут. Уже через 10 дней настроение пациентов улучшилось, а симптомы депрессии снизились. Причем субъективные и объективные изменения показателей депрессии сильно коррелировали. Таким образом, аэробные упражнения могут за короткое время значительно улучшить настроение у пациентов с основными депрессивными расстройствами.

Естественно, ученые ищут объяснения того, как «действуют» упражнения, повышающие настроения, и почему именно аэробные нагрузки оказывают столь сильное влияние на функцию мозга. Вот одно из возможных объяснений: кровоток по всему телу становится более интенсивным, и это помогает мозгу получать больше необходимого кислорода, а следовательно, функционировать четко и «по требованию». Благодаря аэробным физическим упражнениям, стимулирующим приток крови к мозгу, естественный распад его тканей замедляется.

Видимо, именно на этом принципе основан и еще один результат, которые аэробные упражнения приносят нашему мозгу. Я говорю о снижении риска инсульта у тех, кто регулярно занимается активными видами спорта. Так, ученые Техасского университета выяснили, что занятия спортом в возрасте от 45 до 50 лет снижают риск инсульта в старости более чем на треть. В исследовании участвовали почти 20 тысяч мужчин и женщин, они проходили фитнес-тесты на беговой дорожке. Ученые проследили динамику показателей их здоровья по крайней мере до 65 лет и пришли к выводу: те, чья физическая форма была изначально лучше, на 37% реже сталкивались с инсультом в старости. Причем этот результат не зависел от таких важных факторов, как диабет и высокое кровяное давление.

И еще один важный момент: оказывается, чтобы получить максимум пользы от аэробных упражнений, не нужно перетруждаться, достаточно минимальных тренировок! Авторы статьи в American Medical Association’s journal Internal Medicine проверили актуальность рекомендаций правительства США 2008 года относительно физической активности (минимум 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю, или 20 минут в день). Ученые проанализировали данные предыдущих исследований более чем 660 тысячах американских и европейских мужчин и женщин. Те, кто придерживался правила минимальных физических нагрузок, снизили свой риск преждевременной смерти на треть. Отличный результат от ежедневной двадцатиминутной прогулки, не правда ли? Так что аэробные упражнения можно смело считать идеальными физическими нагрузками для долголетия.

А вот другое интересное открытие в ходе того же исследования: превышение рекомендуемого минимума в два или три раза дало лишь незначительный отрыв от «умеренных». Иначе говоря, делать хотя бы немного аэробных упражнений гораздо полезнее, чем не делать их вообще, и полезнее, чем изнурять себя длительными и слишком частыми упражнениями. Мне кажется, это мощный стимул наконец сделать ежедневной привычкой хотя бы короткие прогулки, пробежки, плавание, езду на велосипеде, танцы или другие виды аэробной активности, ведь на кону продолжительность вашей жизни, крепкое здоровье, хорошее настроение!

Если вы затрудняетесь выбрать подходящие вам полезные физические нагрузки, попробуйте бег! В журнале Американского колледжа кардиологии опубликованы данные о том, что бег помогает снизить риск смерти от болезней, в том числе сердечно-сосудистых, независимо от того, как далеко, быстро и часто мы бегаем! В течение полутора десятилетий ученые собирали информацию о здоровье более 55 тысяч мужчин и женщин от 18 до 100 лет. Бегуны на 30% менее подвержены риску смерти в целом и на 45% менее подвержены риску смерти от болезни сердца или инсульта. Причем даже среди тех бегунов, кто страдал лишним весом или курил, смертность была ниже, чем среди людей, не практиковавших бег, вне зависимости от их вредных привычек и лишнего веса. А еще оказалось, что бегуны жили в среднем на 3 года больше, чем те, кто не занимался бегом.

С краткими аэробными нагрузками связано и другое преимущество для здоровья. Сидячий образ жизни увеличивает риск развития многих заболеваний (диабета, болезней сердца и почек, ожирения и других). И проблема в том, что если вы большую часть дня проводите малоподвижно (например в офисе), то даже утренние или вечерние занятия спортом не компенсируют урон, причиненный здоровью за несколько часов, проведенных в рабочем кресле. Так вот, недавнее исследование показало: те, кто каждый час всего вставал, чтобы пройтись всего две минуты, сократили риск преждевременной смерти примерно на 33% по сравнению с людьми, которые сидели почти без перерывов. Это исследование носит наблюдательный характер и позволяет говорить лишь о связи долголетия и регулярных коротких физических активностей во время малоподвижного пребывания в офисе (или где бы то ни было еще), однако возможная польза от такой практики выглядит заманчивой. Бонус: ученые Стэнфодрского университета установили, что ходьба повышает творческую активность на 60%. Хороший повод отвлечься от работы хотя бы на пару минут! Вот шесть простых способов, как начать чаще двигаться во время рабочего дня.

Итак, аэробные нагрузки подойдут всем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, улучшить сон, укрепить здоровье, прожить дольше. А еще это идеальные упражнения для хорошего настроения. Активная ходьба, бег трусцой, плавание, прыжки, теннис — выбирайте по вкусу любую относительно продолжительную и умеренную физическую активность, учащающую сердцебиение и дыхание. Занимайтесь регулярно — и вы будете здоровы и счастливы!

Как разные типы упражнений влияют на наш мозг

Упражнения помогают нам поддерживать не только физическое здоровье, но и ментальное. Рассказываем, какие типы активности улучшают память и концентрацию и почему мозг будет вам благодарен за комбинацию разных видов тренировок.

Мозг и физические нагрузки: прямая взаимосвязь

Чтобы накачать мышцы, нужно тягать железо. Йога развивает гибкость и помогает расслабиться. Бег избавляет от лишних сантиметров на талии и является одним из самых быстрых способов подтянуть тело и похудеть. Различные фитнес-направления помогают нам стать здоровыми и сосредоточенными, создать идеальное тело. Они являются чем-то вроде энергетической бомбы и поднимают настроение.

Благодаря последним исследованиям мы можем развивать мозг в желаемом направлении так же, как и тело. Различные физические упражнения по-разному влияют не только на тело, но и на мозг: каждое из них активизирует конкретный участок.

Физическая активность делает нас более сообразительными, отсрочивает приближение старческого слабоумия, помогает бороться с депрессией и болезнью Паркинсона. Это происходит благодаря тому, что кровь, насыщенная кислородом, гормонами и питательными веществами, быстрее поступает к мозгу. Всё это делает его таким же здоровым, эффективным и сильным, как сердце и лёгкие.

Учёные решили выяснить, на какие именно зоны мозга оказывают влияние высокоинтенсивные интервальные, аэробные и силовые тренировки, йога, а также другие комплексы упражнений.

Есть ли смысл ускоряться или, наоборот, лучше замедлиться? Идти в зал на силовые тренировки или заниматься йогой? Всё зависит от цели, которую вы преследуете: стать более сосредоточенным перед экзаменом или сложной работой, расслабиться или бросить курить.

Consciouslifenews.com

Влияние упражнений на память и исполнительные функции

Аэробные нагрузки

Догадки о влиянии конкретных типов упражнений на мозг появились 15 лет назад благодаря опытам на грызунах. Учёные выяснили, что у мышей, которые активно крутили колесо, формировались новые нейроны в гиппокампе — области мозга, отвечающей за память. Упражнения заставляли нейроны гиппокампа выкачивать особый белок — мозговой нейротрофический фактор (BDNF), способствующий образованию новых нейронов. У подопытных мышей в ходе эксперимента улучшилась память, что позволяло им проще ориентироваться в лабиринте.

Вскоре это исследование было перенесено на человека.

У пожилых людей, которые выполняли аэробные упражнения три раза в неделю в течение года, улучшилась память. В их крови был более высокий уровень белка BDNF, а в области гиппокампа наблюдалось более активное образование новых нейронов.

Вывод о том, что бег и аэробная активность помогают бороться со старческим слабоумием и являются профилактикой болезни Альцгеймера, стал приятной новостью. Поиск других методов лечения и профилактики многих когнитивных нарушений продвигался довольно медленно, а существующие лекарства имели неприятные побочные эффекты.

Силовые упражнения

Тереза Лю-Амброз (Teresa Liu-Ambrose) из Университета Британской Колумбии (Канада) решила пойти дальше и раскрыть эту тему более подробно. Она захотела выяснить, на какие именно участки мозга воздействуют определённые упражнения, и искала способы замедлить развитие слабоумия у людей с когнитивными нарушениями. В процессе работы Тереза Лю-Амброз особо заинтересовалась влиянием силовых тренировок.

Чтобы проверить свою идею, Тереза Лю-Амброз провела исследование с участием 86 женщин с умеренными когнитивными нарушениями и сравнила эффект от аэробных упражнений с силовыми тренировками. Тереза оценила их влияние на память и исполнительные функции, которые включают в себя сложные мыслительные процессы (рассуждение, планирование, решение проблем и многозадачность).

Одна группа испытуемых дважды в неделю в течение часа занималась силовыми тренировками, в то время как вторая группа гуляла быстрым шагом, что давало достаточную нагрузку. Контрольная группа занималась только стретчингом.

После шести месяцев тренировок у членов групп, которые занимались силовыми тренировками и быстрой ходьбой, наблюдалось улучшение пространственной памяти — способности запоминать окружающую обстановку и своё место в ней.

Каждое упражнение имело свои положительные эффекты.

У членов группы, которая занималась силовыми тренировками, наблюдались значительные улучшения исполнительных функций. Также они показали лучшие результаты в тестах на ассоциативную память, которая обычно используется для связи представлений и обстоятельств друг с другом.

Люди, выполнявшие аэробные упражнения, значительно улучшили свою вербальную память, способность запоминать и находить нужные слова.

Испытуемые, которые занимались исключительно стретчингом, не показали улучшений в развитии памяти и исполнительных функций.

Совмещение разных типов активности

Если преимущества от силовых тренировок и аэробных упражнений различаются, что будет, если их объединить?

Для решения этой проблемы Уильям Бозерс (Willem Bossers) из Университета Гронингена (Нидерланды) разделил 109 человек со слабоумием на три группы. Одна группа выходила на 30-минутные прогулки быстрым шагом четыре раза в неделю. Комбинационная группа совершала получасовые пешие прогулки дважды в неделю. Кроме того, два раза в неделю люди из этой группы приходили на силовые тренировки. У контрольной группы тренировок не было.

Через девять недель Бозерс провёл комплексное тестирование, которое позволило измерить способность участников эксперимента решать проблемы, ингибирование (торможение) и скорость обработки данных. После обработки результатов он выяснил, что комбинационная группа показала лучшие результаты по сравнению с аэробной и контрольной группами.

Читать еще:  Механизмы предотвращающие попадание пищи из желудка в пищевод

Из результатов исследования можно сделать вывод, что для улучшения когнитивного здоровья пожилым людям недостаточно просто выходить на прогулку. Им нужно добавить в своё расписание парочку силовых тренировок.

Улучшение концентрации внимания

Положительные эффекты от тренировок распространяются не только на тех, у кого есть проблемы, но и на здоровых взрослых. После годового эксперимента со здоровыми пожилыми женщинами Тереза Лю-Амброз обнаружила, что силовая тренировка хотя бы раз в неделю приводит к значительным улучшениям исполнительных функций. Упражнения на баланс и просто тонизирующие упражнения не давали такого эффекта.

Комбинация силовых тренировок с аэробными является идеальным вариантом, так как работа с весом высвобождает инсулиноподобный фактор роста — 1 (IGF-1) — гормон роста, который вырабатывается в печени. Он известен своим влиянием на связь между клетками мозга и способствует образованию новых нейронов.

Кроме того, аэробные упражнения повышают выработку белка BDNF, а силовые тренировки снижают уровень гомоцистеина — аминокислоты, количество которой возрастает в мозге пожилых людей, страдающих слабоумием.

Объединяя силовые и аэробные тренировки, вы получаете мощный нейробиологический коктейль. К сожалению, пока исследования не определили продолжительность целительного эффекта тренировок, но достаточно чётко указывают на то, что для поддержания умственного здоровья пожилые люди должны тренироваться.

Другие исследования показывают, каким образом различные упражнения влияют на развитие и способности ребёнка. К примеру, если вы хотите, чтобы ребёнок сосредоточился хотя бы на час, лучше всего позволить ему пробежать пару кругов. Двадцатиминутная ходьба оказывает моментальный положительный эффект на детское внимание и исполнительные функции. Бег и танцы имеют примерно такое же влияние. Также прогулка быстрым шагом помогает сосредоточиться на задании гиперактивным детям с дефицитом внимания.

Упражнения, которые нацелены на развитие каких-либо определённых навыков (к примеру, координация движений), ухудшают внимание. Большое количество правил и специальных упражнений может быть слишком трудным для детей, особенно перед тестами или в ситуациях, которые требуют сосредоточенности. Однако эти упражнения положительно влияют на развитие концентрации в перспективе.

Мария Кьяра Джалотта (Maria Chiara Gallotta) из Римского университета (Италия) выяснила, что такие игры со сложной координацией движений, как баскетбол или волейбол, помогают детям лучше сдавать тесты, требующие сосредоточенности.

Мозжечок — отдел головного мозга, который не только отвечает за координацию движений, регуляцию равновесия и мышечного тонуса. Он также принимает участие в концентрации внимания. Отработка сложных движений активирует мозжечок, который, взаимодействуя с лобной долей, повышает внимание.

Более того, у детей, занимающихся спортом, гиппокамп и базальные ганглии большего размера, чем у неактивных детей. Эти дети более внимательны. Базальные ганглии представляют собой группу структур, которые играют важную роль в движениях и целенаправленном поведении (превращении мыслей в действия). Они взаимодействуют с префронтальной корой и влияют на внимание, торможение и исполнительный контроль, помогая людям переключаться между двумя заданиями.

Взрослые также могут извлечь пользу из выполнения сложных спортивных задач. Исследования, проведённые в Германии, показали увеличение базального объёма ганглиев после таких упражнений на координацию, как удержание баланса, синхронизация движений рук и ног. Такой же эффект наблюдался и при работе с верёвками и шарами.

Упражнения на синхронизацию улучшают зрительно-пространственную обработку информации, которая необходима для определения расстояния в уме. К примеру, это может быть оценка времени на переход дороги до того, как загорится красный свет.

Другое объяснение сформулировано в исследованиях, проведённых Трейси Аллоуэй (Tracy Alloway) и Роуз Аллоуэй (Ross Alloway) в Университете Северной Флориды (США).

Учёные выяснили, что пара часов такой активности, как лазанье по деревьям, балансировка на перекладине или бег босиком, оказывают значительное влияние на оперативную память.

Оперативная память отвечает за способность удерживать информацию в голове и одновременно манипулировать ею. Она обрабатывает информацию и решает, что важно, игнорируя то, что не относится к работе, которую вы выполняете в данный момент. Оперативная память влияет практически на все ваши действия.

Что же особенного в лазанье по деревьям или балансировке на перекладине? Исследователи обнаружили, что только комбинация двух разных активностей даёт положительные результаты. Оба варианта в этом случае включают чувство проприоцепции (ощущения положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве).

Должен также присутствовать ещё один элемент — расчёт расстояния до следующей точки, навигация или перемещение в пространстве. Положительный эффект даст то упражнение, в котором нужно одновременно двигаться и соображать, куда и как это делать.

Контроль аппетита

Один из последних модных спортивных трендов — высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают в себя чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Эти короткие тренировки дают такие же преимущества, как и более привычные длительные занятия.

У интервальной тренировки есть своё преимущество: короткие всплески активности снижают чувство голода.

Чтобы протестировать влияние интервальных тренировок на аппетит, учёные из Университета Западной Австралии пригласили мужчин с избыточным весом поучаствовать в эксперименте. Учёные попросили испытуемых в течение трёх дней кататься на велосипеде по 30 минут. Интенсивность тренировки должна была быть каждый раз разной. На четвёртый день испытуемые отдыхали.

Выяснилось, что после самой интенсивной тренировки и в течение оставшегося времени до сна мужчины ели меньше обычного. Более того, их аппетит в последующие несколько дней был в два раза меньше по сравнению с днями после тренировок с умеренной интенсивностью и после дня отдыха.

Одним из объяснений данного явления может быть то, что физические упражнения понижают уровень грелина — гормона голода. Он отвечает за сообщение с гипоталамусом — той частью мозга, которая регулирует ощущение сытости и сообщает, когда желудок пуст. Как только желудок наполняется, выработка грелина прекращается, чувство голода исчезает. После высокоинтенсивных тренировок уровень грелина в организме был самым низким.

Итоги

Итак, что стоит запомнить из этой массы исследований тем, кто хочет прокачать мозг при помощи физических упражнений?

  • Бег и аэробная активность помогают бороться со старческим слабоумием и предотвратить болезнь Альцгеймера, улучшают вербальную память, способность запоминать и находить нужные слова.
  • Силовые тренировки положительно влияют на исполнительные функции мозга, то есть планирование и регуляцию сознательных действий.
  • Игры со сложной координацией движений помогают детям лучше концентрироваться.
  • Интервальные тренировки позволяют контролировать аппетит.
  • Наибольшего положительного эффекта для мозга можно добиться, комбинируя разные виды активности, например аэробные и силовые нагрузки.

Дыхательная гимнастика: виды, как делать, в чем польза

Существует несколько видов дыхания, дыхательных техник и упражнений, причем многие из них берут свое начало в далеком прошлом. Какие именно и как им следовать — давайте разберемся.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика — это определенная последовательность дыхательных упражнений. При ее помощи лечатся заболевания бронхов, легких, а также упрочняется костно-связочная система. Улучшается общее состояние: повышается активность и концентрация, сон становится легким, а физические показатели лучше. При том, что упражнения дыхательной гимнастики можно выполнять по 30 минут в день без особых усилий, эффект чувствуется почти сразу, а видимый результат не заставит себя долго ждать.

Такие практики весьма специфичны, имеют множество видов и при неправильном исполнении могут нанести вред. Следует быть внимательным и осторожным при выборе своего метода лечения дыхательной гимнастикой. Проконсультируйтесь с врачом и подберите подходящий именно вашему организму блок дыхательных упражнений.

Чтобы более полно раскрыть возможности гимнастики, давайте разберем, какие виды дыхания существуют:

  1. Верхнее — дыхание через верхний отдел грудной клетки. Диафрагма почти не двигается вниз, а мышцы живота едва напрягаются.
  2. Среднее — воздух поступает в организм за счет расширения среднего отдела грудной клетки. Мышцы живота сокращаются сильнее, диафрагма едва смещается вниз.
  3. Нижнее — задействует нижний отдел грудной клетки. Диафрагма максимально опущена вниз, а мышцы живота расслаблены.
  4. Полное — совмещение всех предыдущих типов дыхания. Происходит максимальное наполнение легких воздухом.
  5. Обратное — при вдохе все действия обратны: мышцы живота напряжены, диафрагма уходит вниз. Внутренние органы сдавливаются и происходит их массаж.
  6. С задержкой — дыхание, при котором в цикле “вдох-выдох” появляется задержка. Есть несколько вариантов такого дыхания:
    • вдох, задержка, выдох;
    • вдох, выдох, задержка;
    • вдох, задержка, выдох, задержка.

Последний метод активно используется в йоге, поскольку древние мастера этого учения считали, что в момент задержки дыхания организм наполняется энергией и силой.

Итак, мы знаем основные типы дыхания — теперь поговорим о видах и отличиях дыхательной гимнастики.

Виды дыхательной гимнастики

Существует множество видов дыхательной гимнастики, но все они работают по следующим принципам:

  • искусственное затруднение;
  • задержка дыхания;
  • замедление дыхания.

Иначе говоря, всё строится на ослаблении дыхания, благодаря которому и возникает польза дыхательной гимнастики.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Будучи молодой оперной певицей, Александра Николаевна Стрельникова вместе с матерью разработала метод восстановления певческого голоса, так как с ним начались проблемы. Методика оказалась полезной не только для вокала, но и для организма в целом.

Как правильно делать дыхательную гимнастику Стрельниковой? Перед началом следует подготовить место проведения: это должно быть светлое помещение с чистым воздухом и открытой форточкой. Занятия лучше проводить натощак или спустя полчаса после приема пищи.

Суть методики Стрельниковой — в ежесекундном резком вдохе через нос, который сопровождается рядом упражнений. Такой вдох должен быть активным, сильным и шумным — “нюханье воздуха”. Выдох — незаметный, происходит сам по себе.

Необходимый ряд правил:

  1. Плечи с каждым вдохом двигаются не вверх, а вниз.
  2. Ноздри должны смыкаться так, как будто на них нажимают. Они должны Вас слушаться и быть под контролем.
  3. Гимнастику следует проводить до тех пор, пока она не станет Вас утомлять, пока есть удовольствие.

При первом занятии упражнения следует выполнять на 4, 8 или 16 резких вдохов. Отдых между упражнениями — 2—4 секунды. Для одного подхода среднее количество составляет 32 вдоха, с перерывом на отдых в 2—4 секунды.

При тренировке в две недели можно довести уровень занятий до 4000 вдохов в день, поделив серии упражнений на три части, выполняемых утром, в обед и вечером. После того, как Вы почувствуете значительное улучшение здоровья, можно сократить количество вдохов в упражнениях, но заканчивать занятия совсем нельзя.

Если Вам становится хуже, болезнь обостряется — лучше выполнять этот комплекс дыхательных упражнений сидя или лежа на 2, 4, 8 вдохов с перерывом между ними в 2 и более секунд.

Гимнастика Стрельниковой влияет на легкие, бронхи, кожу и голосовой аппарат и лечит соответствующие заболевания: астма, бронхит, пневмония, заикание, сколиозы, травмы позвоночника, заболевания мочеполовой системы и даже неврозы.

Дыхательная гимнастика Бутейко

Метод дыхательных упражнений Константина Павловича Бутейко основана на принципе “меньше дышать”. Клинически доказано, что такой подход может лечить свыше 90 заболеваний, основная причина которых в недостатке углекислоты в организме. Сам автор назвал свой подход “методом волевого устранения глубокого дыхания”.

Все упражнения в системе Бутейко основаны на задержке или поверхностном дыхании. Задача состоит в уменьшении потребности в кислороде и хорошем насыщении организма углекислым газом.

Стандартная дыхательная гимнастика по методу Бутейко:

  1. Вдох — 2 секунды.
  2. Выдох — 4 секунды.
  3. Задержка дыхания — 4 секунды.

При этом Вы будете испытывать ощущение недостатка кислорода — это нормально. Такое состояние — неотъемлемая часть дыхательной гимнастики Бутейко.
Само дыхание должно быть легким, незаметным, в отличие от методики Стрельниковой, абсолютно бесшумным.

Данный вид гимнастики отлично справляется с бронхитом, пневмонией, аденоидитом, кожными патологиями, болезнью Рейно, ожирением, ревматизмом и многими другими заболеваниями.

Читать еще:  Натуральные средства для повышения потенции у мужчин

Чтобы выяснить свое состояние по системе Бутейко, проведите следующий опыт:

  1. Сделайте самый обычный вдох.
  2. Задержите дыхание насколько сможете.

Если задержка длилась менее чем 20 секунд — это плохо, от 20 до 40 секунд — удовлетворительно, от 40 до минуты — хорошо и свыше 60 секунд — отлично.

Естественно, перед применением такой дыхательной гимнастики стоит проконсультироваться с врачом и выяснить, подходят ли Вам такие нагрузки.

Дыхательная гимнастика для похудения

Помимо решения проблем с внутренними органами, гимнастика для дыхания решает проблемы эстетические, например, борется с лишним весом. Специальная серия упражнений, особая техника и ежедневное их выполнение придадут Вам сил, энергии и смогут убрать лишние килограммы.

Такой вид дыхательной гимнастики гораздо легче, чем бег или силовые тренировки, поэтому применить его в обыденной жизни гораздо проще и приятнее. Занятия можно проводить в любое время и любом месте. Однако стоит проконсультироваться с лечащим врачом, поскольку не все упражнения будут полезны. Например, при травмах позвоночника, сердечно-сосудистой системы, во время беременности или кормления не следует самостоятельно прибегать к помощи такой гимнастики. Но Вы можете заниматься под присмотром врача или инструктора.

Первые результаты от упражнений для похудения станут заметны уже через две недели. При интенсивном занятии год и более они отразятся и на общем самочувствии и здоровье в целом.

К основным видам гимнастики для похудения относятся:

  • цигун — духовная и дыхательная практика из трех упражнений для избавления от лишнего веса;
  • пранаяма — система упражнений йоги для избавления от всего лишнего в организме;
  • бодифлекс — основан Чайлдерс Григ на аэробном дыхании;
  • оксисайз — модификация бодифлекса без резких выдохов и вдохов, более щадящая техника.

Основными упражнениями в этой гимнастике считаются “доллар”, “кошка”, “брюшной пресс” и “ножницы”. Все они особенно полезны женщинам после родов.

Как мы видим, внутри одного вида гимнастики существует несколько разновидностей. Чтобы не ошибиться в выборе и подобрать действенный метод, проконсультируйтесь со своим врачом.

Несмотря на такой богатый ассортимент дыхательных техник, существуют и общие указания для всех типов упражнений:

  1. Постоянные и регулярные тренировки.
  2. Занятия должны проходить только в хорошем настроении, абстрагируйтесь от всего, что может вызывать негативные эмоции.
  3. Нельзя бросать тренировки на долгое время, а лучше и вовсе держать один удобный для Вас темп тренировок.
  4. Свежий воздух. Самый идеальный вариант — занятия на улице или на природе в чистом районе.

Последний пункт особенно важен, поскольку без чистого воздуха нет смысла в таких дыхательных упражнениях. Как быть, если Вы живете в загрязненном районе, а частые выезды на природу невозможны?

Один из вариантов — занятия дома, если у Вас установлен очиститель воздуха. Еще лучше — бризер, поскольку он имеет три степени фильтрации против пыли и грязи, аллергенов и вредных газов. Он поставляет поток столь необходимого для дыхательной гимнастики кислорода, уже очищенного от уличной грязи. Такое оборудование постоянно поддерживает в доме свежий и чистый воздух, что поможет Вам заниматься дыхательными практиками.

Важные виды упражнений для здоровья

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-300×200.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-1024×682.jpg» /> Упражнения для здоровья

Упражнения на укрепление мышц, растяжку, баланс, а так же аэробные нагрузки будут вас поддерживать активными, мобильными, и помогут чувствовать себя отлично. Эти виды упражнений очень важны для здоровья.

Упражнения- это ключ к хорошему здоровью. Мы склонны заниматься одним, максимум двумя, направлениями спорта. Люди занимаются тем, что им нравится, или то, что считают более эффективным для себя.

Например: ходят на йогу, или в бассейн, а все остальные виды упражнений игнорируются. Многие считают, что им этого достаточно, кому-то не хватает времени, у всех по разному.

В идеале, каждый человек должен уделять время аэробике, растяжке, укреплению и тренировке баланса. (Рэйчел Уилсон, физиотерапевт из Гарвардского филиала Бригама и женской больницы).

Мы вам перечислим то, что вам понадобится знать о каждом типе упражнении и рассмотрим некоторые примеры.

Виды упражнений

Аэробные упражнения

Этот вид ускоряет сердечный ритм и дыхание, что очень важно для многих жизненно важных функций организма. С их помощью тренируется сердце и ваши легкие, происходит приток крови к мышцам, в необходимом количестве, для их более эффективной работы.

Аэробные упражнения так же помогают:

  • расслабить стенки кровеносных сосудов,
  • снизить кровяное давление,
  • сжечь лишний жир,
  • снизить уровень сахара в крови,
  • уменьшить воспаления,
  • улучшить настроение,
  • повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП,
  • в сочетании с потерей веса, снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

В долгосрочной перспективе аэробные упражнения: уменьшают риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака молочной железы и толстой кишки, депрессий.

Цель: выполнять 150 минут в неделю со средней интенсивностью.

Подойдет: быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, велосипед, танцы, степ-аэробика.

Пример:Марш на месте.

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095-154×300.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095.jpg» /> Ходьба на месте

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам.

Движение: Согните локти и делайте взмахи руками, когда поднимаете колени.

  • Шаги на месте
  • Маршерование четыре шага вперед, четыре шага назад.
  • Марш на месте с широко расставленными ногами
  • Попеременный марш с ногами поставленными широко и узко.

Советы по выполнению:

  • Смотрите прямо перед собой, держите спину прямо.
  • Дыхание ровное.
  • Не сжимайте руки в кулаки.

Что бы упростить упражнение : снизьте темп, поднимайте колени не очень высоко.

Что бы усложнить: поднимайте колени выше, увеличьте темп, махи руками интенсивнее.

Силовая подготовка

С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовая тренировка поможет поддерживать мышечную ткань. Укрепление мышц поможет вам чувствовать себя увереннее, легче выполнять повседневные физические задачи. В конце-концов, она поможет нам, в будущем, вставать с кресла или с кровати и просто легче передвигаться.

Повсеместно с тем, что укрепление мышц делает нас более сильными, оно также:

  • стимулирует рост костей,
  • снижает уровень сахара в крови,
  • помогают в контроле над лишним весом,
  • улучшают осанку и баланс,
  • так же снижают стресс и боли в нижней части спины и суставах. (упражнения для снятия боли в пояснице)

Грамотный физиотерапевт способен разработать индивидуальную программу силовой тренировки, которую вы можете выполнять дома, в тренажерном зале, даже на работе.

Подойдут: Упражнения с собственным весом тела, приседания, отжимания, подтягивания. Так же с нагрузками: с утяжелителями или на тренажерах.

«Помните, что важно почувствовать усталость мышц в конце упражнения, чтобы убедиться, что вы эффективно работаете и тренируете мышцы», — говорит Уилсон.

Пример: Приседания

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat-186×300.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat.jpg» /> приседать

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам

Движение: медленно сгибайте бедра и колени, опускаясь, как будто садитесь на стул. Руки вперед, это поможет держать баланс. Держите спину прямо. Медленно возвращайтесь в исходное. 8-12 повторов.

Советы и приемы:

  • Переместите вес тела в пятки
  • Сожмите ягодице когда встаете, поможет с балансом

Сделайте это проще: сядьте на край стула, расставив ноги по ширине и скрестив руки на груди. Втяните мышцы живота и встаньте. Медленно садитесь.
Сделайте это сложнее: опускайте ниже, но не ниже положения бедра параллельно полу.

Растяжка

Растяжение помогает поддерживать гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы в тонусе. С возрастом происходит потеря гибкости в мышцах и сухожилиях. Мышцы сокращаются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных спазмов и боли, повреждения мышц, деформаций, боли в суставах, а также затрудняет повседневные, обыденные, процессы, например сгибание, чтобы завязать шнурки.

Растяжение мышц делает их более эластичными и более гибкими, что увеличивает ваш диапазон движения, уменьшает боль и риск получения травмы.

Стремитесь выполнять упражнения на растяжку каждый день или по крайней мере три-четыре раза в неделю.

Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой, что бы избежать травм. Повторяйте простые движения, например марш на месте и махи руками. Это ускоряет подступ крови и кислорода к мышцам, делая их более податливыми к растяжению.

Затем выполняйте статические растяжки( удерживайте положение растяжения до 60 секунд) Например: сидя, наклонитесь вперед, на сколько возможно, зафиксируйте положение на 60 сек.

Растягивайте сухожилия под коленями, мышцы бедра, четырехглавые мышцы и мышцы плеч, шеи и нижней части спины.

Не допускайте сильных болевых ощущений. Это делает мышце более жесткими и контрпродуктивно.

Пример: Поворот одного колена

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097-300×125.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097.jpg» /> Поворот одного колена

Исходное положение: Ложитесь на спину, вытянув ноги.

Движение: расслабьте плечи прижатые к полу. Согните левую ногу в колене и поместите ее на правое бедро прямо над коленом. Втяните живот, затем правой рукой возьмите левое колено и аккуратно потяните его за свое тело к правой стороне вниз.
Удерживайте 10 — 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Советы и приемы :

  • Тяните до мягкого напряжения, а не боли.
  • Старайтесь держать плечи на полу.
  • Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в направлении, противоположном колену.

Баланс

Улучшение вашего баланса заставляет вас чувствовать себя более уверенно на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно, когда мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать баланс- наше зрение, наше внутреннее ухо, наши мышцы ног и суставы—склонны разрушаться. «Хорошей новостью является то, что упражнения на баланс может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.

Многие возрастные центры и спортзалы предлагают упражнения на баланс из тай-чи или йоги. Не бывает слишком рано, для того чтобы начинать выполнять этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с балансом.

Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который определит ваши текущие способности поддерживать баланс и назначить конкретные упражнения, учитывающие ваши слабые места. «Это особенно важно, если вы падали или вы чуть не упали, так же если у вас есть страх падения,» объясняет Уилсон.

Типичные упражнения баланса: стойка на носочках ног или на пятках, стойка на одной ноге с закрытыми или открытыми глазами. Физиотерапевт также может предложить вам начать с упражнений для развития гибкости суставов, ходить по неровным поверхностям и укреплять мышцы ног с помощью упражнений, таких как приседания или подъем ног, чтобы вам бело легче выполнять упражнения на баланс в дальнейшем.

Пример:Стойка на одной ноге

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge-162×300.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge.jpg» /> Стойка на одной ноге

Исходное положение: встаньте прямо положите руки на бедра.

Движение: Поднимите левое колено вверх настолько высоко, насколько удобно, или пока ваше бедро не будет параллельно полу. Удерживайте, затем медленно опустите колено в исходное положение.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой.

Советы и приемы:

  • Держите грудь вперед, плечи опущены вниз и назад.
  • Поставьте руки на бока, чтобы помочь вам сбалансировать, если необходимо.
  • Втяните мышцы живота.
  • Напрягите ягодицу вашей ноги, на которой стоите, для обеспечения стабильности.
  • Дышите ровно.

Сделайте это проще: Держитесь за спинку стула или другую опору одной рукой.

Сделайте это сложнее: опускайте ногу до пола, не касаясь его. Как только, почти, коснется, поднимите обратно.

упражнения пожилой человек

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-300×200.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-1024×682.jpg» /> Зарядка пожилого человека

Как видите, ни чего сложного нет. Подберите себе по одному-два упражнения из каждой группы и старайтесь выполнять регулярно. Люди не молодеют, чем раньше вы это осознаете и начнете следить за своим здоровьем, тем дольше вы будете активны и в хорошей физической форме.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector