6 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Можно ли приседать при сколиозе

Тренировки при сколиозе. Можно ли заниматься в зале при сколиозе?

Тренировки при сколиозе. Можно ли заниматься в зале при сколиозе?

Добрый день, мои дорогие! Сегодня мы затронем такую актуальную на сегодняшний день проблему, как тренировки при сколиозе. Можно ли посещать тренажерный зал при сколиозе, и какая специфика тренинга у человека, имеющий такую проблему? За время работы и инструктором групповых программ, и онлайн тренером, я периодически сталкиваюсь с тем, что достаточно большой процент людей имеет проблемы со спиной, в частности это сколиоз или остеохондроз. Поэтому составляя индивидуальные программы тренировок, мне часто приходится работать с такими клиентами. Сразу скажу, что тренировки при сколиозе не противопоказаны, но нужно правильно организовать тренинг, чтоб ни в коем случае не навредить своему здоровью, так как в зал мы приходим не только за красивым подтянутым телом, но и за здоровьем в том числе.

Давайте сначала дадим определение, что же такое сколиоз?

Сколиоз – это отклонение позвоночника от его вертикальной линии, простыми словами искривление. Человек со сколиозом имеет изогнутый позвоночный столб в отличие от здорового человека без сколиоза.

Существуют несколько видов сколиоза в зависимости от того, в каком месте находится искривление:

— поясничный и шейный лордоз;

— грудной и крестцово-копчиковый кифоз;

А теперь давайте перейдем собственно к практической стороне вопроса и узнаем, противопоказаны ли тренировки при сколиозе, или все же не стоит себя так рано списывать со счетов?!

Можно ли тренироваться со сколиозом?

В 95 случаях из 100 люди с диагнозом сколиоз, наверняка, слышали такие слова от своего лечащего врача: «Вам категорически нельзя заниматься в зале и поднимать тяжелые веса!» Эту фразу говорят все ортопеды, и с одной стороны они правы, а с другой, — выходит, каждому 10-му человеку на планете нельзя заниматься в зале…

В чем правы врачи? Конечно, когда есть искривления в позвоночном столбе, то он становится легко уязвимым на поднятия больших весов и не в силах выдержать большого сжимающего давления при выполнения некоторых упражнения, например, приседаний. Именно поэтому, тренировки при сколиозе должны кардинально отличаться от обычных тренировок при здоровой спине и позвоночнике. Но тренажерный зал при сколиозе посещать можно и даже нужно, НО! с учетом всех противопоказаний и рекомендаций врача и вашего тренера.

Как тренироваться со сколиозом? Рекомендованные и запрещенные упражнения

Давайте в первую очередь разберем упражнения, которые категорически нельзя выполнять при сколиозе любого вида и формы.

ЗАПРЕЩЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

  1. Приседания со штангой на плечах.
  2. Все жимы стоя: армейский жим с гантелями, жим штанги из-за головы/с груди, разгибание рук из-за головы на трицепс с большим весом стоя.
  3. Классическая становая тяга и тяга сумо в полную амплитуду*
  4. Румынская тяга на прямых ногах
  5. В некоторых случаях запрещены такие упражнения, как выпады и сгибание ног лежа, так как они способны вызывать лишнее напряжение внизу спины, создавая чрезмерное давление на позвонки**

* Можно только в тренажере Смита и только по укороченной амплитуде.

*Если же вы не чувствуете дискомфорта в пояснице при выполнении выпадов и сгибания ног лежа, то вы можете включать эти упражнения в вашу тренировочную программу, но с небольшими весами.

А теперь давайте рассмотрим те упражнения, которые наоборот вам помогут укрепить ваш мышечный корсет вокруг позвоночного столба и положительно скажутся на состоянии вашего позвоночника в целом.

РЕКОМЕНДОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

  1. Упражнение «планка»
  2. Упражнение « Доброе утро»
  3. Отжимания на брусьях
  4. Подтягивания в гравитроне
  5. Гиперэкстензия/обратная гиперэкстензия (на полу/на тренажере/на мяче)
  6. Тяга верхнего блока к груди
  7. Тяга нижнего блока к поясу
  8. Лодочка
  9. Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором на колено.

За счет этих упражнений происходит вытяжка позвонков и отсутствие сжимающего давления на них.

Итак, давайте теперь подытожим все вышесказанное и выделим основные правила тренировки при сколиозе в тренажерном зале.

  1. Используйте специальные пояса или корсеты, удерживающие позвоночник.
  2. Не берите большие веса! Максимальный вес, с которым вам можно работать, равен 50-60% от вашего собственного веса.
  3. Избегайте упражнений, которые вызывают сдавливающее действие на ваши позвонки: приседания, бег, прыжки на скакалке и др.
  4. В начале каждой тренировке делайте разминку и начинайте свою тренировку с гиперэкстензии.
  5. Растягивайте позвоночник в конце тренировки и между упражнениями: вис на перекладине, в позе кошки/собаки.
  6. Используйте односторонние упражнение, такие как тяга одной рукой на блочном тренажере или в упоре на одно колено, так как они позволяют нагружать обе стороны спины равномерно. При этом важно делать на каждую сторону одинаковое количество повторений и подходов!

Вот, пожалуй, и все, что я хотела вам поведать. Надеюсь всех, у кого есть сколиоз, я немного успокоила, так как этот диагноз еще не приговор и полностью отказываться от занятий в тренажерном зале было бы большой глупостью. Просто тренировки при сколиозе имеют некоторые отличия и особенности, о которых вы теперь знаете. Поэтому если у вас есть сколиоз, но при этом есть дикое желание заниматься в тренажерном зале и выглядеть красиво, то советуйтесь с вашим врачом, консультируйтесь с грамотным тренером и тренируйтесь на здоровье! Тренажерный зал при сколиозе при грамотно выстроенном тренинге поможет вам избавиться не только от болей в спине, если таковые имеются, но и подарит вам возможность иметь красивую спортивную фигуру.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Какие упражнения нельзя делать при сколиозе

Основой консервативной терапии при сколиозе является лечебная гимнастика. Упражнения подбирают с учетом степени и формы искривления, что позволяет максимально эффективно воздействовать на проблемные участки. Если заниматься регулярно и при этом в точности соблюдать все врачебные предписания, результат не заставит себя ждать. Но, чтобы справиться с заболеванием, следует знать не только то, что полезно при искривлении, но и то, что может принести вред. Особенно это касается физической активности: некоторые виды нагрузок абсолютно противопоказаны тем, у кого проблемы с позвоночником. Итак, какие упражнения нельзя делать при сколиозе, и чем они опасны?

Особенности патологии

При сколиозе происходит отклонение позвоночного столба в правую или левую сторону с последующей торсией позвонков. То есть, позвоночник не просто искривляется, но и скручивается вокруг своей оси. Это приводит к самым различным осложнениям: ослаблению мышц, смещению позвонков, сдавливанию нервных волокон и кровеносных сосудов, ухудшению работы внутренних органов. Любое внешнее воздействие может спровоцировать травму, что еще больше осложнит положение больного.

Чем сильнее деформация, тем более уязвим позвоночник. Всего выделяют четыре степени сколиоза, в зависимости от угла искривления (по Коббу):

  • первая – до 10°;
  • вторая – от 11° до 25°;
  • третья – от 26° до 50°;
  • четвертая – свыше 50°.

Важно! Каждая степень имеет свои ограничения физической активности, а вот форма искривления и его локализация большой роли здесь не играют. Зато многое зависит от скорости развития болезни: чем быстрее прогрессирует сколиоз, тем раньше следует вводить ограничения, чтобы исключить возможный риск травмирования.

Какие упражнения запрещены

При сколиозе любой степени нужно полностью исключить силовые и акробатические упражнения. Резкие повороты, рывки, кувырки и поднятие тяжестей оказывают на больной позвоночник чрезмерные нагрузки, в результате которых может произойти перелом тела позвонка, разрыв фиброзного кольца в диске, защемление нерва.

В перечень запрещенных упражнений входят:

  • прыжки (в длину, в высоту, на месте, а также спрыгивания с высоты);
  • вращения туловищем в вертикальном положении;
  • упражнение «мостик», кувырки и скручивающие движения;
  • упражнения с гирями, штангой, гантелями;
  • стойка на руках и на голове;
  • акробатические занятия на брусьях;
  • приседания, особенно с утяжелителями;
  • быстрый бег.

Сюда же относится и большинство командных игр: футбол, хоккей, баскетбол, теннис. Запрещено заниматься боксом, фигурным катанием, сноубордом и другими видами спорта, где позвоночник подвергается большим нагрузкам. В полной мере такой запрет относится к спортивным танцам, конному и велосипедному спорту.

Есть упражнения, ограничение которых зависит от степени сколиоза. Например, при первой степени можно заниматься бегом, за исключением скоростных забегов и длительных кроссов. При второй степени бег тоже разрешен, но только на небольшие дистанции и с умеренной скоростью, самый оптимальный вариант – бег трусцой или на месте. Тем, у кого диагностирован сколиоз 3 или 4 степени, бегать категорически запрещено.

Частичное ограничение касается йоги. Асимметричные упражнения на скручивание или чрезмерное выгибание позвоночника и суставов запрещены при любой степени заболевания, а вот упражнения на растяжку, наоборот, приветствуются. Пользу приносят также упражнения на укрепление мышц спины и плечевого пояса, на расслабление, дыхательные упражнения. Правда, чем тяжелее форма болезни, тем больше движений йоги запрещено, к тому же заниматься нужно под контролем специалиста, чтобы случайно себе не навредить.

Что еще запрещено при искривлении

Помимо упражнений, существует еще ряд запретов при сколиозе:

    нельзя оставаться долго в одной позе – статические нагрузки не менее вредны, чем динамические, и длительное нахождение тела в одном положении оказывает негативное воздействие на позвоночник и спинные мышцы, ухудшает кровоснабжение тканей;

Также нельзя заниматься самолечением, особенно – применять методики нетрадиционной медицины. Вылечить сколиоз с помощью травяных отваров или растирок невозможно, а вот нанести здоровью вред очень легко. Разумеется, есть народные рецепты, которые помогают уменьшить симптоматику заболевания и ускорить выздоровление, но использовать их можно лишь с разрешения врача. То же касается и лекарственных препаратов: подбирать медикаменты для устранения симптомов может только лечащий специалист, который учитывает степень выраженности болей, общее состояние организма, наличие противопоказаний.

Если вы хотите более подробно узнать, какой врач лечит спину, а также рассмотреть правила выбора специалиста, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Правила выполнения упражнений

Разрешенные при сколиозе упражнения тоже приносят мало пользы, если выполнять их неправильно. Прежде всего, следует знать, что комплекс упражнений подбирается врачом каждому пациенту индивидуально после проведения обследования. Невыявленные осложнения и дефекты могут стать причиной развития новых патологий, поэтому клинические исследования являются обязательным условием.

Заниматься можно в кабинете ЛФК и дома – кому где удобнее, но стоит заметить, что при искривлении 3 степени лучше все же выполнять упражнения под контролем специалиста. Это позволит предупредить переутомление мышц, правильно скорректировать нагрузки, качественно проработать наиболее проблемные участки спины. Тем, кто собирается заниматься в домашних условиях, нужно ознакомиться с некоторыми важными рекомендациями:

    упражнения необходимо выполнять ежедневно, затрачивая на это от 20 до 40 минут. Меньшая продолжительность занятий результата почти не дает, слишком длительные тренировки вызывают переутомление и усугубляют искривление позвоночника;

Если вы хотите более подробно узнать, как вылечить сколиоз в домашних условиях, а также рассмотреть комплекс эффективных упражнений, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Параллельно с ЛФК можно заниматься плаванием: есть специальные упражнения в воде для лечения сколиоза. В воде снижается нагрузка на позвоночник и при этом эффективно задействуются все группы мышц, что способствует укреплению мышечного корсета и уменьшению искривления. Заниматься в бассейне рекомендуется 2-3 раза в неделю на протяжении нескольких месяцев, чтобы получить видимый результат.

Профилактика сколиоза

Как известно, любое заболевание проще предупредить, чем лечить, и к сколиозу это тоже относится. Профилактика искривления не требует особых усилий, главное – начать как можно раньше.

Если вы хотите более подробно узнать, как определить сколиоз на ранней стадии, а также рассмотреть способы диагностики, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Таблица. Основные меры профилактики сколиоза

СпособОписание
Правильная осанка – это залог здоровья позвоночника. Спина должна всегда быть прямой, голова поднята, плечи расправлены. Следить за осанкой нужно постоянно: дома, в школе, сидя за столом или выполняя пробежку в парке. Многое здесь зависит от родителей, ведь если приучить ребенка держать осанку с самого юного возраста, риск развития сколиоза будет равен нулю.

Активный образ жизни способствует укреплению связок и мышц, а также нормализации обменных процессов, благодаря чему позвоночник дольше сохраняет гибкость, отлично справляется с нагрузками, а межпозвоночные диски меньше изнашиваются.

Для здоровья позвоночника и суставов организм должен регулярно получать все необходимые витамины и минералы, без которых невозможен нормальный тканевый обмен. Вот почему рацион обязательно должен включать продукты, содержащие магний, кальций, фосфор в достаточном количестве, а также витамины группы В.

В ночное время позвоночник тоже должен оставаться ровным, поэтому очень важно подобрать правильный матрас. Не рекомендуется спать на очень мягком или, наоборот, излишне жестком матрасе, так как в этом случае позвоночник выгибается в одну либо в другую сторону. Оптимальный вариант – изделие средней жесткости.

Чтобы ребенок не горбился за столом, пока учит уроки или занимается чем-то еще, необходимо подобрать ему стул по размеру и правильно организовать освещение.

Ежедневная зарядка по утрам и легкая разминка в течение дня после статических нагрузок помогает поддерживать мышцы в тонусе и препятствует развитию искривления.

Если придерживаться указанных мер и стараться избегать повышенных нагрузок на позвоночник, например, поднятия тяжестей, сколиоза можно не бояться.

Видео – Какие упражнения нельзя делать при сколиозе

Сколиоз — клиники в Москве

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Клиника восточной медицины «Саган Дали»

  • Консультация от 1500
  • Диагностика от 0
  • Рефлексотерапия от 1000

Можно ли заниматься бегом и другими видами спорта при сколиозе

Сколиоз – деформация позвоночного столба вбок, относительно своей оси. Эта патология чрезвычайно распространена и встречается у самых разных людей. Чаще всего сколиоз формируется еще в детстве, как следствие неправильного положения во время приготовления уроков.

Многие люди страдающие болями в спине хотят укрепить свое здоровье с помощью спорта. Отсюда возникает много вопросов: можно ли бегать при сколиозе? Как правильно делать упражнения, чтобы не усугубить болезнь?

Степени сколиоза

Сколиоз бывает виден невооруженным глазом. Он проявляется изменением естественного положения туловища независимо от положения человека.

Сколиоз делиться на несколько степеней, по тяжести заболевания. Запущенность патологии отражается на возможности занятий спортом.

  • 1 степень – человек выглядит сутулым, плечи находятся на разных уровнях, несимметричность поясницы, таз скошен. Позвоночный столб искривлен примерно на 10 градусов;
  • 2 степень – Шейный отдел несимметричен, разница в положении пояснице усугублена по сравнению с 1 стадией. Сколиоз заметен в любом положении. Искривление достигает 1- — 20 градусов;
  • 3 степень – к симптомам 2 стадии добавляется выпирание реберных дуг и слабость мышц пресса. Искривление 20 – 30 градусов;
  • 4 степень – позвоночник сильно искривлен, угол превышает 30 градусов. Мышцы спины растянуты, образуется горб.

Упражнения в домашних условиях

Многие люди, особенно женщины, стремясь довести фигуру до совершенства, делают дома различные упражнения. Если поставлен диагноз «сколиоз», то к выбору комплекса для самостоятельной тренировки нужно подойти очень серьёзно.

Если делать гимнастику очень хочется, необходимо проконсультироваться с врачом. Только грамотный специалист скажет, какой комплекс упражнений подойдет в каждом индивидуальном случае.

При 3 и 4 стадиях искривления многие упражнения делать однозначно нельзя. К таким приемам относятся силовая тяга, выпады и приседания. Бегу так же необходимо предпочесть ходьбу.

Планка при сколиозе

Статичное упражнение планка стала очень популярна в последние годы. Для выполнения упражнения не требуется специальных приспособлений. Планка занимает совсем немного времени, а польза от нее колоссальна – лишний вес уходит на глазах, укрепляются мышцы всего тела.

При сколиозе рекомендуют делать боковую планку.

Человек лежит на боку, ноги находятся одна на другой. Опорная рука согнута в локте, который при правильном положении должен оказаться на одной линии с плечевым суставом. Лопатки сведены, колени и таз не соприкасаются с полом, тело представляет собой единую напряженную прямую. В таком положении необходимо находиться около 20 секунд, затем лечь вниз.

Можно ли качать пресс при сколиозе

Многие люди жалуются на ослабленные мышцы живота. При искривлении позвоночника это может стать настоящей проблемой. Для того, что бы правильно качать пресс при сколиозе и не причинить вреда здоровью, нужно постоянно следить за своими ощущениями.

На первых тренировках разрешено выполнять только щадящие упражнения, затем, при условии хорошей переносимости, вводить более сложные.

При легких стадиях сколиоза в тренировку можно включить следующие приемы:

  1. Человек лежит на спине, ноги подняты вверх и согнуты на 90 градусов относительно плоскости пола. Верхняя часть торса расслаблена. Напрягая брюшные мышцы необходимо выпрямлять ноги;
  2. Нога согнута и лежит на колене другой ноги. Противоположная рука заведена за затылок. Напрягая косые мышцы живота приподнять туловище до края лопаток и тянуться согнутым локтем к колену лежащей сверху ноги. Через 5 повторов делать упражнение на противоположную сторону;
  3. Лежа лицом вверх медленно поднимать лопатки над полом. Мышцы пресса должны быть напряжены. Задержаться в верхней точке на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение.

Можно ли приседать при сколиозе

Приседания задействуют мышцы ног, бедер, ягодиц, спины и даже пресса. Все, кто хочет иметь красивую фигуру, прибегают к этому простому упражнению. Приседания при сколиозе необходимо выполнять без утяжеления. В качестве лечебной физкультуры при сколиозе 1 степени подойдут простые приседания с полным упором на обе ноги.

Делать их необходимо следующим образом:

  • Встать лицом к стене, касаясь ее носками ступней;
  • Приседать, отводя копчик так, чтобы колени не касались стены. Спина при этом прогибается;
  • Повторить 10 раз.

Можно ли крутить обруч при сколиозе

Кручение обруча способствует избавлению от целлюлита, укрепляет мышцы спины и пресса. Крутить обруч при сколиозе можно, при некоторых ограничениях. Упражнения показаны при 1 и второй степени искривления, но при постоянном упоре на одну из сторон асимметрия может усугубиться.

Для того чтобы этого избежать, необходимо следовать правилам выполнения упражнения:

  • Тренироваться можно не более 15 минут в день;
  • Избегать утяжеленных хула-хупов;
  • Равномерно распределять нагрузку, чередую стороны вращения.

Можно ли бегать при сколиозе

В качестве кардио нагрузки многие люди предпочитают пробежки. Легкие степени искривления не являются строгим противопоказанием, с ограничениями даже со второй стадией сколиоза можно бегать.

Но необходимо помнить о щадящем режиме:

  1. Нельзя совершать интенсивные пробежки, необходимо не перегружать мышцы спины;
  2. При появлении дискомфорта или боли в области позвоночника, бег нужно немедленно прекратить;
  3. Поверхность земли не должна быть слишком жесткой.Асфальту лучше предпочесть грунт или земляные тропинки.

Как укрепить спину при сколиозе

Этот вопрос один из самых острых при проблеме искривления позвоночника.

Дома можно выполнять следующие упражнения:

  • Стоя поднимать и разводить руки. Это упражнение выступает профилактикой сколиоза грудного отдела;
  • Наклоны в бок, вперед и назад сделают позвоночник гибким;
  • Стоя на четвереньках поочередно вытягивать руку и ногу находящиеся на одной половине тела.

Тренировки при сколиозе в тренажерном зале

Человеку со сколиозом можно посещать тренажерный зал после консультации с врачом. Регулярные тренировки могут эффективно помочь в борьбе с искривлением позвоночника. Важно правильно подобрать упражнения и не переусердствовать с нагрузкой.

Занятия с отягощениями при сколиозе

Основные правила при посещении тренажерного зала при сколиозе легкой степени выглядят так:

  1. Начинать необходимо с упрощенных упражнений, будь то растяжка при бодибилдинге или силовые упражнения;
  2. Масса отягощения должна составлять менее половины веса человека. Упражнения с гантелями при сколиозе не должны начинаться с отягощения более чем в 5 килограмм;
  3. При регулярных тренировках оптимальным будет вес отягощения в 12-15 килограмм за 5 кругов;
  4. Если упражнение вызывает боль, его следует немедленно прекратить;
  5. Спину необходимо держать прямо и при приседаниях и при занятиях бодибилдингом;
  6. Жимы и поднятие тяжестей выполнять можно только медленно, избегая резких движений;
  7. Тренировка должна начинаться с подготовки мышц – массажа, ванны или гимнастики.

Бодибилдинг при сколиозе

Укрепление мышечного корсета, которое является результатом бодибилдинга, может значительно улучшить состояние больного сколиозом в легкой степени. При правильно подобранном комплексе упражнений возможно полностью нейтрализовать влияние болезни на жизненную активность человека.

Искривленный позвоночник требует сильных мышц спины и груди. В тренажерном зале можно эффективно работать с отягощениями. При этом важно помнить о синхронности нагрузок, иначе можно усугубить асимметрию тела.

  • Жим лежа — выполняется в горизонтальном положении скамьи и под углом в 40 градусов из обычного исходного положения;
  • Бабочка – можно делать упражнение на тренажере. При отсутствии последнего можно ограничиться разведением гантель на наклонной поверхности;
  • Тяга верхнего блока поможет накачать спину при сколиозе. Упражнение способствует укреплению верхней части спины и снижению нагрузки на позвоночник;
  • Горизонтальная тяга с упором на грудь при сколиозе;
  • Гиперэкстензии, как и горизонтальные тяги, при сколиозе укрепят даже глубокие мышцы спины.

Упражнения противопоказанные при сколиозе

При сколиозе возможны силовые тренировки, но нельзя забывать об ограничениях.

Так же из тренировок необходимо исключить:

  1. Интенсивные занятия на турнике;
  2. Упоры на одну ногу;
  3. Поза лотоса;
  4. Кувырки возможны только в бассейне;
  5. Занятия, предполагающие резкие движения, например акробатика.

Спорт при сколиозе

Для успешного лечения и профилактики сколиоза можно заняться спортом, не перегружающим позвоночник.

  • Плаванье – позвоночник расслаблен, а мышцы работают. Хорошим выбором станет аквааэробика;
  • Велосипед – только при развитых мышцах пресса. Работают ноги и живот, благоприятно влияет на сосуды;
  • Бальные танцы – позвоночник становится гибким, улучшается осанка. Не путать со спортивными уличными направлениями – они под запретом;
  • Коньки – укрепляются мышцы спины. Но конькобежный спорт и фигурное катание исключены;
  • Лыжные прогулки – укрепляет спину и является профилактикой сколиоза. На 1 стадии искривления может способствовать полному излечению.

Какими видами спорта заниматься нельзя

Сколиоз могут усугубить травмы, резкие движения и повороты. Многие виды спорта по этим причинам исключаются.

  1. Командные игры с мячом – футбол, баскетбол, волейбол, и тд;
  2. Хоккей;
  3. Бокс;
  4. Тяжелая атлетика;
  5. Конный спорт – разрешен при 1 степени сколиоза;
  6. Большой теннис.

Сколиоз и бодибилдинг. Как правильно тренироваться?

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Сегодня мы продолжим цикл статей под названием “Уголок больного” и детально познакомимся с темой «Сколиоз и бодибилдинг». По прочтении Вы совершенно точно будете знать, как правильно построить свой тренировочный процесс при этом заболевании и не навредить своему самому ценному активу — здоровью, при работе с весами в тренажерном зале.

Итак, прошу садиться, мы начинаем.

Сколиоз и бодибилдинг: теоретическая сторона вопроса

Как я уже говорил, мы недавно открыли цикл заметок из серии “Уголок больного”, в частности, вот последние из них: [Варикоз и фитнес], [Зрение и бодибилдинг]. Так вот, открыли мы его неслучайно, ибо практически у всех посетителей тренажерного/фитнес-залов есть те или иные проблемы со здоровьем. В этом я убедился (и убеждаюсь) при анализе анкет на составление персональных программ тренировок, а также посредством писем от читателей через форму обратной связи. В такой связи, когда имеются отклонения по здоровью, все больше становятся актуальными вопросы правильной организации тренинга, ибо в зал мы ходим не за тем, чтобы навредить себе весами, а за улучшением здоровья. Также нам важно спортивное долголетие, а не быстрые результаты и уделывание на всю оставшуюся жизнь. Поэтому сегодня разбираем тему «Сколиоз и бодибилдинг».

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое сколиоз

Сколиоз – одна из самых распространенных паталогий позвоночника, и она есть практически у каждого 10 жителя России. Конечно, сколиоз есть и у посетителей тренажерного зала, и поэтому крайне важно понимать, как грамотно проводить свой тренинг и работу с весами с учетом этого спинного отклонения.

В самом обывательском и понятном смысле это латеральное (боковое) отклонение/искривление позвоночника от его прямой вертикальной линии. При взгляде со стороны позвоночник показывает умеренное скругление в верхней части спины и усиление поясничного лордоза (искривление вовнутрь) в нижней части спины. Человек без сколиоза имеет прямой позвоночный столб, сколиозник – изогнутый (причем по-разному) .

Для понимания, о чем идет речь, сравните два крайних изображения (кликабельно) .

Позвоночник – сложная структура, состоящая из нескольких отделов с определенным набором позвонков. На нем завязана вся подвижная жизнедеятельность человека и его здоровье, любые отклонения (проблемы с позвоночником) вносят коррективы в качество жизни.

Искривление может быть в нижней/верхней части спины – поясничный/шейный лордоз, в верхней части груди – грудной кифоз или переходить от верхней до нижней части позвоночника (грудопоясничный отдел) . В некоторых случаях имеет место двойная кривая – S-форма.

Самым активным периодом развития сколиоза является возраст полового созревания — с 9 до 18 лет. В этот период мышцы спины являются слабыми и несформировавшимися, и поэтому вероятность обзавестись искривлением позвоночника крайне высока. Если подросток в этот период решил ходить в тренажерный зал и тут же стал рвать “с места в карьер” (брать веса, работать со сложными упражнениями) , то такая нагрузка может усугубить положение и еще больше усилить сколиоз. Поэтому крайне важно в подростковом периоде начинать работы на спину постепенно, со специальных укрепляющих ее упражнений (о них подробнее в соответствующей подглаве) .

Каковы причины сколиоза

Основными можно назвать следующие:

  • врожденный сколиоз – вызван костной паталогией при рождении. В утробе матери плод с самого начала развития находится в форме калачика, и отсюда в последствии возникает искривление позвоночника.
  • нейромышечный – результат аномальных проблем (нейромышечных заболеваний) в связке мышцы-нервы;
  • дегенеративный – является результатом травмы костей (операций на спине), их болезни и истончения, наиболее распространен у взрослых;
  • идиопатический – не имеет конкретной причины, считается, что в большинстве своем, передается по наследству, наиболее распространен у детей;
  • длинные и разные по длине конечности ног;
  • бытовые – неправильное сидение за ПК/партой, перенос предметов/сумок.

Собственно, по теории это все, что нам минимально нужно знать, теперь поговорим про…

Сколиоз и бодибилдинг: как строить тренировки

Многие приходят в зал, когда уже прижучит :), т.е. получат какую-либо травму, растяжение или им поставят нехороший спинной диагноз, подразумевающий хирургическое вмешательство и полный “не кантовать” режим жизни. Согласитесь, кому хочется, например, в 30 лет чувствовать и, что самое главное, по факту, быть развалюхой? Уверен — никому. Конечно, мы сейчас не будем рассматривать крайние случаи, а возьмем, для чистоты эксперимента, группу людей, у которых имеется определенное искривление позвоночника, и они решили или уже ходят в зал. Давайте определимся, как нам правильно давать нагрузки на спину, каких упражнений стоит избегать, а каких придерживаться.

Если Вы придете к ортопеду, и он выявит у Вас искривление позвоночника, то можно с большой долей вероятности предположить, что он строго-настрого запретит поднятие тяжестей и любые спинные работы с железом в зале. С одной стороны, специалист будет прав, ибо в теории только прямой позвоночный столб способен выдерживать значительное сжимающее давление, возникающее вследствие некоторых упражнений, например, таких, как приседания. Любой вид сколиоза означает уязвимость соответствующего участка и накладывание на него повышенной нагрузки.

Последствиями от неправильно подобранных упражнений или “забивание” на советы ортопеда/спортивного врача могут стать:

  • защемление нервных окончаний;
  • постоянные тупые/острые боли в спине;
  • грыжа межпозвоночных дисков/смещение позвонков.

Если взглянуть на проблему кривизны с другой стороны, то, судя по медицинской статистике, зал, а точнее работа с весами и силовыми упражнениями, противопоказан всем людя, у которых есть сколиоз, а это более 1 млн россиян.

Автору этих строк видится не столь категоричный подход к сколиозу и бодибилдингу, его можно назвать SMART – умный, и заключается он в придерживании следующих правил.

Как правильно тренироваться и работать с весами при сколиозе

В первую очередь нужно определиться с упражнениями, которые категорически нельзя выполнять при разного рода сколиозах, к таковым можно отнести:

  • становая тяга в полную амплитуду;
  • становая тяга сумо в полную амплитуду;
  • тяга на прямых ногах (румынская) ;
  • приседания со штангой на плечах/груди;
  • армейский жим стоя;
  • упражнения на нижнюю часть тела, которые негативно воздействуют на низ спины – выпады, сгибания ног лежа.

Согласитесь, довольно необычно видеть в списке избегаемых упражнений выпады и сгибания ног лежа? Однако именно они (вкупе с приседаниями) способны вызвать боли в спине и создать повышенное давление на позвонки.

Поэтому старайтесь не включать эти упражнения в свою тренировочную программу.

Теперь давайте разберемся, что полезно позвоночнику в условиях сколиозного тренинга.

Самое главное, чем мы можем помочь спине в сложившейся ситуации, это попытаться создать прочный мышечный корсет вокруг позвоночного столба. Добиться этого можно, включив следующие упражнения в свою программу тренировок:

  • подтягивания на перекладине/в тренажере гравитрон;
  • тяга верхнего/нижнего блоков к груди и поясу;
  • подъемы прямых ног/коленей в висе;
  • отжимания на параллельных брусьях;
  • упражнение планка;
  • упражнение вакуум;
  • гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии;
  • упражнение доброе утро;
  • упражнение лодочка.

Основными особенностями, которые обладают эти упражнения, являются:

  • формирование собственного мышечного поддерживающего корсета;
  • отсутствие сжимающей нагрузки;
  • растягивающий эффект;
  • вытяжка позвонков (тракция) – расширение высоты м/п дисков и увеличение общей длины позвоночника;
  • динамическое участие всех основных отделов позвоночника.

Помимо указанных упражнений существуют простые домашние комплексы, которые помогут убрать боли в спине и разгрузить позвоночник, вот одни из них (кликабельно) .

Сколиоз и бодибилдинг: основные принципы тренировки мышц спины

Если Вы знаете, что имеете сколиоз, то в тренажерном зале при спинной работе придерживайтесь следующих советов:

  • исключите работу с большими весами, максимальный вес снаряда = 50-60% массы тела;
  • растягивайте позвоночник после каждого подхода, в т.ч. используя позы йоги (кошка/собака и тп) ;
  • откажитесь от упражнения, если при выполнении оно вызывает дискомфорт в спине;
  • выполняйте становую тягу только в силовой раме, исключая нижнюю часть амплитуды;
  • вначале каждой тренировки делайте гиперэкстензию;
  • обязательно включите в тренировку спины помимо силовых тяг (штанги/гантели в наклоне) подтягивания на турнике или тягу верхнего блока;
  • следите за тем, чтобы обе стороны спины/позвоночника получали равное количество нагрузки, а для этого выполняйте односторонние упражнения – тяга гантели в наклоне, поочередная кабельная тяга с нижнего блока;
  • в конце тренировки выполняйте обычный вис/растяжение на перекладине;
  • следите за техникой выполнения упражнений (особенно положением спины), смотря на себя сбоку в зеркало;
  • используйте специальные пояса, бандажи для фиксации спины/позвоночника;
  • чтобы снять мышечные спазмы и расслабить спинные мускулы, используйте аппликатор Кузнецова и его аналоги.

Теперь Вы знаете, как грамотно строить свой тренировочный процесс при искривлении позвоночника, и на что нужно обратить самое пристальное внимание. Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подведем итоги.

Послесловие

Сколиоз и бодибилдинг — вот какую тему мы сегодня раскрывали. Раскрыли? Думаю, да. Мы и впредь продолжим заметки из раздела “Уголок больного”, благо, область обширная и болячек хватает :).

На сим все, спасибо за внимание и до новых встреч!

PS. а у Вас есть сколиоз? какой степени?

PPS. Внимание! 24.05 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

aleks1966

Военный комендант Сан — Франциско

Не сочтите меня пapaноиком, но мне кажется, что кто-то постоянно читает то, что я здесь пишу.

Многие приходят в зал, когда уже прижучит :), т.е. получат какую-либо травму, растяжение или им поставят нехороший спинной диагноз, подразумевающий хирургическое вмешательство и полный “не кантовать” режим жизни. Согласитесь, кому хочется, например, в 30 лет чувствовать и, что самое главное, по факту, быть развалюхой? Уверен — никому. Конечно, мы сейчас не будем рассматривать крайние случаи, а возьмем, для чистоты эксперимента, группу людей, у которых имеется определенное искривление позвоночника, и они решили или уже ходят в зал. Давайте определимся, как нам правильно давать нагрузки на спину, каких упражнений стоит избегать, а каких придерживаться.

Если Вы придете к ортопеду, и он выявит у Вас искривление позвоночника, то можно с большой долей вероятности предположить, что он строго-настрого запретит поднятие тяжестей и любые спинные работы с железом в зале. С одной стороны, специалист будет прав, ибо в теории только прямой позвоночный столб способен выдерживать значительное сжимающее давление, возникающее вследствие некоторых упражнений, например, таких, как приседания. Любой вид сколиоза означает уязвимость соответствующего участка и накладывание на него повышенной нагрузки.

Последствиями от неправильно подобранных упражнений или “забивание” на советы ортопеда/спортивного врача могут стать:

защемление нервных окончаний;
постоянные тупые/острые боли в спине;
грыжа межпозвоночных дисков/смещение позвонков.
Если взглянуть на проблему кривизны с другой стороны, то, судя по медицинской статистике, зал, а точнее работа с весами и силовыми упражнениями, противопоказан всем людя, у которых есть сколиоз, а это более 1 млн россиян.

Автору этих строк видится не столь категоричный подход к сколиозу и бодибилдингу, его можно назвать SMART – умный, и заключается он в придерживании следующих правил.

Как правильно тренироваться и работать с весами при сколиозе?

В первую очередь нужно определиться с упражнениями, которые категорически нельзя выполнять при разного рода сколиозах, к таковым можно отнести:

становая тяга в полную амплитуду;
становая тяга сумо в полную амплитуду;
тяга на прямых ногах (румынская);
приседания со штангой на плечах/груди;
армейский жим стоя;
упражнения на нижнюю часть тела, которые негативно воздействуют на низ спины – выпады, сгибания ног лежа.
Согласитесь, довольно необычно видеть в списке избегаемых упражнений выпады и сгибания ног лежа? Однако именно они (вкупе с приседаниями) способны вызвать боли в спине и создать повышенное давление на позвонки.

Поэтому старайтесь не включать эти упражнения в свою тренировочную программу.

Теперь давайте разберемся, что полезно позвоночнику в условиях сколиозного тренинга.

Самое главное, чем мы можем помочь спине в сложившейся ситуации, это попытаться создать прочный мышечный корсет вокруг позвоночного столба. Добиться этого можно, включив следующие упражнения в свою программу тренировок:

подтягивания на перекладине/в тренажере гравитрон;
тяга верхнего/нижнего блоков к груди и поясу;
подъемы прямых ног/коленей в висе;
отжимания на параллельных брусьях;
упражнение планка;
упражнение вакуум;
гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии;
упражнение доброе утро;
упражнение лодочка.

Основными особенностями, которые обладают эти упражнения, являются:

формирование собственного мышечного поддерживающего корсета;
отсутствие сжимающей нагрузки;
растягивающий эффект;
вытяжка позвонков (тракция) – расширение высоты м/п дисков и увеличение общей длины позвоночника;
динамическое участие всех основных отделов позвоночника.
Помимо указанных упражнений существуют простые домашние комплексы, которые помогут убрать боли в спине и разгрузить позвоночник

Основные принципы тренировки мышц спины при сколиозе

Если Вы знаете, что имеете сколиоз, то в тренажерном зале при спинной работе придерживайтесь следующих советов:

исключите работу с большими весами, максимальный вес снаряда = 50-60% массы тела;
растягивайте позвоночник после каждого подхода, в т.ч. используя позы йоги (кошка/собака и тп);
откажитесь от упражнения, если при выполнении оно вызывает дискомфорт в спине;
выполняйте становую тягу только в силовой раме, исключая нижнюю часть амплитуды;
вначале каждой тренировки делайте гиперэкстензию;
обязательно включите в тренировку спины помимо силовых тяг (штанги/гантели в наклоне) подтягивания на турнике или тягу верхнего блока;
следите за тем, чтобы обе стороны спины/позвоночника получали равное количество нагрузки, а для этого выполняйте односторонние упражнения – тяга гантели в наклоне, поочередная кабельная тяга с нижнего блока;
в конце тренировки выполняйте обычный вис/растяжение на перекладине;
следите за техникой выполнения упражнений (особенно положением спины), смотря на себя сбоку в зеркало;
используйте специальные пояса, бандажи для фиксации спины/позвоночника;
чтобы снять мышечные спазмы и расслабить спинные мускулы, используйте аппликатор Кузнецова и его аналоги.
Теперь Вы знаете, как грамотно строить свой тренировочный процесс при искривлении позвоночника, и на что нужно обратить самое пристальное внимание.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПРИ СКОЛИОЗЕ

Решила уделить внимание такой проблеме, которая очень широко распространена. Начать хотела бы со следующего обращения:

Если вы только начинаете тренироваться, то первое, что вам нужно сделать — это хорошенько задуматься и вспомнить все проблемы со здоровьем, травмы и заболевания, которые у вас имеются на данный момент или были в прошлом.
Если вы общаетесь с тренером, и он не задает вам такого вопроса, то на этом советую закончить общение. Так же стоит миллион раз подумать, прежде чем доверять себя новоиспеченному специалисту а-ля «я похудела на 20 кг — помогу и вам». Помните, если у ящерицы хвост отвалился, то у мышки и у белочки не отвалится, что бы она им не посоветовала.

А теперь, переходим непосредственно к теме сколиоза. Как тренироваться, если в течение жизни у вас появился патологический изгиб позвоночника?

1. Наличие этого заболевания означает, что одна сторона вашей спины сильнее и плотнее, в то время, как другая — более растянута и более слаба.
Важно проконсультироваться с компетентными в вопросе медицинскими специалистами для того, чтобы они дали оценку именно вашего случая. Стоит нанести визит врачу и подробно расспросить его о точках, в которых наблюдается гипертонус мышц.
Далее, когда вы разберетесь точно, какая сторона и какая конкретно зона у вас сильнее, а какая слабее, можно приступать к коррекции ситуации. А именно, более слабую сторону необходимо закачивать, более сильную нужно растягивать.
Для тех мест, где необходимо растяжение, мы можете выполнять поворотные растяжки спины, скручивания туловища и растяжки, в которых вы тянетесь вверх с растяжением широчайших мышц спины.

2. Из-за того, что одна часть вашего тела более слаба, чем другая, важным элементом является использование односторонних упражнений. Убедитесь в том, что каждая сторона вашего тела выполняет упражнение в полной амплитуде, не позволяйте более сильной стороне нагружаться сильнее. Начинайте работать со слабой стороны.
Следите за тем, чтобы обе части тела получали одинаковую нагрузку. Примерами таких односторонних упражнений для спины являются тяги гантелей в наклоне одной рукой либо аналогичные тяги блока.

3. Избегайте упражнений, вызывающих неприятные ощущения или ухудшающих ваше состояние между занятиями. Вы можете выполнять множество упражнений для ног без нагрузки спины, вызывающей боль: подберите среди различных вариаций приседаний, выпадов, подъемов на платформу те, которые не вызывают неприятных ощущений.

4. Упражнения, укрепляющие и развивающие мышцы кора, позволят вам иметь сильные мышцы живота и спины, которые будут держать позвоночник в правильном положении. Используйте базовые упражнения, в которых работают стабилизаторы.

5. Регулярный массаж поможет вам расслабить напряженную половину вашей спины и улучшить состояние. Большой удачей будет найти специалиста, который умеет делать нейромышечный массаж и имеет опыт работы со спортсменами

И главный совет — во время тренировки всегда тщательно следите за тем, чтобы «напряженная» половина, которая обычно является более сильной, не отбирала на себя нагрузку больше, чем «не напряженная» сторона

Пользуясь этими советами, вы не избавитесь от сколиоза, но существенно улучшите качество Вашей жизни и состояние позвоночника.

Больше полезный статей > #SPORT_здоровье@sports_is_life

Упражнения при сколиозе

В основе консервативного лечения сколиоза лежит лечебная гимнастика. Комплекс упражнений подбирается с учетом степени и вида искривления, благодаря чему предельно эффективно прорабатываются проблемные зоны.

При систематических занятиях физкультурой и соблюдении всех врачебных рекомендаций результаты не заставят себя ждать. Однако необходимо помнить о том, какие упражнения нельзя делать при сколиозе, чтобы не усугубить ситуацию. Некоторые виды физических нагрузок абсолютно запрещены, а другие можно практиковать только под строгим контролем тренера и в ограниченных количествах.

Критерии оценки

При сколиозе позвоночник отклоняется от вертикальной оси вправо или влево с последующим разворотом самих позвонков. Это означает, что позвоночный столб не только искривляется, но и буквально скручивается, что приводит к характерным симптомам – ослаблению мышечного корсета, смещению позвонков, компрессии нервных окончаний и сосудов. В запущенных случаях нарушается работа внутренних органов. Кроме того, спину довольно легко травмировать, что еще больше осложняет состояние человека.

В зависимости от угла кривизны существует 4 степени сколиоза:

  • 1 степень – до 10°;
  • 2 степень – 11-25°;
  • 3 степень – 26-50°;
  • 4 степень – больше 50°.

Каждая степень имеет свои ограничения и запреты в плане физической активности. Форма (S- или Z-образная) и локализация сколиоза играют незначительную роль. Гораздо большее значение имеет скорость прогрессирования: чем быстрее увеличивается кривизна, тем раньше и жестче вводимые запреты и ограничения.

При первой степени сколиоза спина выглядит сутулой, плечи расположены на разном уровне, в пояснично-крестцовой зоне наблюдается небольшой перекос. На второй стадии эти признаки выражены сильнее. Сколиоз 3 степени проявляется выпиранием ребер и значительным ослаблением мышц живота. На последней, 4 стадии образуется горб, мышцы спины сильно растягиваются.

Запрещенные виды спорта

При сколиозе любой степени необходимо в первую очередь исключить акробатические и силовые упражнения. Недопустимы резкие развороты туловища, рывки, прыжки, кувырки через голову, подъем и переноска тяжестей. Подобные нагрузки могут спровоцировать перелом тела позвонка, разрыв фиброзного кольца межпозвоночного диска или защемление нервного корешка.

Противопоказанные виды спорта:

  • бокс;
  • хоккей;
  • футбол;
  • регби;
  • фристайл, сноуборд;
  • боулинг;
  • конный спорт;
  • фехтование;
  • теннис;
  • гандбол;
  • волейбол;
  • бадминтон;
  • гольф;
  • все виды борьбы;
  • велоспорт.

Противопоказания к физическим нагрузкам

При диагностированном искривлении позвоночника нежелательно оставаться в статичной позе более получаса. По возможности нужно менять положение тела и делать разминку, каждый час расслаблять мышцы спины с помощью физических упражнений. Не рекомендуется носить тяжелые сумки в одной руке, лучше пользоваться рюкзаком.

Под запретом тяжелый физический труд, особенно нагружающий спину: он может спровоцировать образование межпозвоночной грыжи. Нельзя делать упражнения на брусьях и турнике, запрещаются резкие выпады и прыжки.

Женщинам, страдающим сколиозом, лучше отказаться от туфель на высоком каблуке или хотя бы свести их ношение к минимуму и надевать исключительно в особых случаях. Хождение в подобной обуви чревато не только ухудшением состояния позвоночника и высокой вероятностью развития грыж, но и появлением болей в пояснице.

В вертикальном положении позвоночный столб испытывает самую большую нагрузку, поэтому долго стоять и ходить крайне нежелательно.

Спортивная жизнь при сколиозе

Можно ли заниматься бегом

Есть упражнения, которые разрешается делать, но с оговорками. Например, бегать можно при 1 степени сколиоза, но следует исключить спринтерство (скоростной бег на короткие дистанции) и марафонские забеги.

2 степень искривления тоже не является противопоказанием к пробежкам, но лучше, если это будет бег трусцой или на месте. Дистанции стоит выбирать небольшие. Людям с третьей и четвертой степенью сколиоза бег абсолютно противопоказан.

СОВЕТ : если бегать совсем нельзя, занимайтесь скандинавской ходьбой со специальными палками. Этот современный вид спорта позволит укрепить мышцы и насладиться прогулкой на свежем воздухе.

Бодибилдинг и сколиоз

Крепкий мышечный корсет, который является результатом занятий бодибилдингом, способен существенно улучшить состояние человека с небольшим искривлением позвоночника. Если комплекс упражнений подобран правильно, есть большой шанс полностью избавиться от неприятных симптомов заболевания.

Неровный позвоночный столб требует сильных мышц спины и груди. В спортзале, оснащенном различными тренажерами, можно очень эффективно тренироваться с утяжелителями – штангой, гантелями и пр. Но важно помнить о синхронности нагрузок, чтобы не усилить искривление.

Самыми оптимальными будут следующие упражнения:

  • жим лежа в горизонтальном положении туловища и под углом 40°;
  • «бабочка» на специальном тренажере или разведение гантелей в стороны, лежа на скамье;
  • тяга верхнего блока поможет накачать мышцы верхней части спины, что значительно уменьшит нагрузку на позвоночник;
  • горизонтальная тяга с упором на грудную клетку;
  • гиперэкстензия способствует отличной проработке и укреплению даже глубоких спинных мышц.

Во время занятий в спортивных центрах нельзя наклоняться и поворачиваться со штангой в руках, приседания с отягощением тоже под запретом. Становая тяга допустима только при ограниченных весах и может практиковаться лишь тренированным человеком. Это упражнение запрещено делать людям с 3-ей степенью сколиоза.

Исключаются активные тренировки на турнике, упражнения с опорой на одну ногу, сидение в позе лотоса с вывернутыми коленями, акробатические приемы.

Можно ли качать пресс

Слабый брюшной пресс – удел многих людей. При сколиозе он может стать серьезной проблемой, поскольку мышцы живота тоже оказывают поддержку позвоночному столбу. Чтобы не нанести вред здоровью, следует внимательно следить за своими ощущениями и начинать с простых упражнений для укрепления мышц живота. Впоследствии, если переносимость позволяет, можно вводить более сложные.

На начальных стадиях искривления разрешены следующие упражнения:

  • лежа на спине, согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах под прямыми углами. Получится поза «перевернутого стула». Из этой позы выпрямлять ноги, не нарушая угла 90° между туловищем и ногами;
  • исходное положение (ИП) – лежа на спине, кисть правой руки расположена на затылке, правая нога согнута, а стопа левой лежит на правом колене. Поднимать верхнюю часть туловища до лопаток, стараясь коснуться локтем согнутой руки левого колена. Сделать пять повторов, затем поменять руку-ногу;
  • ИП – лежа на спине, руки располагаются вдоль тела, ноги можно согнуть или оставить прямыми. Медленно поднимать плечи и голову, задерживаясь в верхней точке на 2-3 сек. Плавно опускаться. Новички могут делать это упражнение с вытянутыми вдоль тела руками, более сложный вариант, когда кисти лежат на затылке.

Можно ли кататься на велосипеде

Ездить на велосипеде не запрещается, но данный транспорт должен быть оснащен высоким рулем. В противном случае не исключена деформация позвонков или развитие синдрома круглой спины – усиление грудного кифоза.

Можно ли делать планку

Планка – визитная карточка системы пилатес – стала в последние годы очень популярной. Для ее выполнения не требуются какие-либо спортивные снаряды, делать ее очень просто. С помощью планки можно не только качать спину, но и укрепить практически всю мускулатуру тела, включая мышцы-стабилизаторы.

Наиболее эффективна боковая планка при сколиозе. Делается она так: лежа на боку и опираясь на локоть согнутой руки, поднять тело вверх и задержаться на 10-20 сек. Для увеличения площади опоры верхнюю ногу можно поставить немного впереди нижней и опираться на обе стопы. При правильном выполнении локоть должен находиться строго под плечом.

Согласно исследованиям, в ходе которых боковая планка делалась на стороне искривления, угол кривизны позвоночника постепенно уменьшался. Однако это возможно только при небольшой степени патологии.

Можно ли приседать

Присед – это незаменимое упражнение, в котором работают мышцы ног, ягодиц, спины и живота. Оно входит практически во все тренировочные программы фитнеса, пилатеса, йоги. Приседания в разных вариациях практикуют посетители тренажерных залов Москвы и других российских городов.

При искривлении позвоночника приседы выполняются без отягощения. В комплекс ЛФК, назначаемый пациентам с первой степенью сколиоза, входят простые приседания с опорой на полную стопу. Их делают так:

  • подойти лицом к стене и упереться в нее носками стоп;
  • присесть, отводя копчик и ягодицы так, чтобы колени не коснулись стены;
  • в нижней точке прогнуться в спине.

Число повторений – от 10 раз.

Можно ли крутить обруч

Вращение обруча на талии помогает избавиться от целлюлита, укрепляет мышцы спины и брюшного пресса. При сколиозе это не противопоказано, но только при 1 и 2 степени искривления.

Важное правило – необходимо равномерно распределять нагрузку и чередовать стороны вращения, поскольку постоянное кручение в одну из сторон способно усилить асимметрию. Кроме того, заниматься с обручем без вреда для спины можно не более 15 минут в день и использовать только обычные пластиковые снаряды. Крутить тяжелые хула-хупы со стальными вставками и шипами нельзя.

Отжимания и сколиоз

Отжиматься при искривлении позвоночного столба можно, но только с широко расставленными руками. Чем больше расстояние между кистями во время отжимания, тем меньше нагрузка на спину и руки. Если степень сколиоза небольшая, то делается 4-5 подходов с перерывами между ними в 1-1.5 минуты. При выраженном сколиозе достаточно 2-3 повторений.

Отжимания от пола тренируют мускулатуру груди, рук, спины и брюшного пресса. Эти упражнения также улучшают питание околопозвоночных тканей и удлиняют мышцы.

Полезные виды спорта

Заниматься спортом при сколиозе необходимо, главное – не перегружать позвоночник. Наиболее оптимальным видом нагрузки является плавание, при котором позвоночный столб и суставы не напрягаются, а мышцы работают в полную силу. Отличным выбором станет водная физкультура – аквааэробика.

При развитых мышцах брюшного пресса полезно ездить на велосипеде – основная нагрузка ложится на ноги и пресс, укрепляется сердечно-сосудистая система. Бальные танцы сделают позвоночник гибким и улучшат осанку. Однако спортивные и уличные танцы типа хип-хоп или брейк-данса запрещаются.

Так же и с катанием на коньках – это очень полезно, занятия на катке отлично укрепляют мышечный корсет спины. Но профессиональные тренировки конькобежным спортом, фигурным катанием или хоккеем запрещены.

При желании можно садиться на шпагат, если позволяет растяжка. Шпагат разрешается делать при 1-3 степени сколиоза, поскольку растяжение мышц тазового пояса никак не влияет на течение заболевания.

Правила и особенности ЛФК

Заниматься физкультурой можно в лечебном учреждении, фитнес-центре с персональным тренером или дома. Однако при сильном искривлении тренироваться лучше в кабинете ЛФК под руководством опытного инструктора. Это позволит избежать перенапряжения мышц, вовремя корректировать нагрузки и качественно прорабатывать проблемные зоны спины.

Людям, которые намерены заниматься в домашних условиях, нужно учесть несколько моментов. Во-первых, упражнения необходимо делать каждый день, длительность занятия – от 20 до 40 мин. Если тратить на физкультуру меньше времени, эффекта не будет, слишком длинные тренировки вызовут обратный результат и могут усилить искривление.

Начинать тренироваться лучше после еды, когда пройдет час или полтора, или перед трапезой. С полным желудком движения даются тяжелее и вредят процессу пищеварения. Вначале должна быть небольшая разминка, после которой переходят к основной части. В завершении тренировки делается заминка – упражнения на растяжку работавших мышц.

Двигаться следует плавно, без рывков, не спешить и стараться не превышать своих возможностей. На первых занятиях может не получиться поднять ногу так высоко, как показывает тренер, или безудержно качать пресс. Выполнять упражнения через силу или боль нет никакого смысла – со временем все будет удаваться гораздо легче. Мышцы окрепнут, и повысится гибкость.

Если какие-то упражнения или отдельные движения вызывают сильный дискомфорт или болезненные ощущения, их лучше отменить хотя бы на время. Возможно, причина в неразвитой мускулатуре и непривычных нагрузках.

В случае когда мышцы болят после тренировки слишком сильно или долго, то стоит сказать об этом врачу, так как боль может быть признаком прогрессирования сколиоза. Это не повод отменять тренировки, чаще всего дополнительно назначается ношение ортопедического корсета.

Оптимальное количество занятий в бассейне – 2-3 раза в неделю. Для получения стойкого результата понадобится несколько месяцев.

Профилактические меры

Меры профилактики помогут предотвратить искривление позвоночника или остановить его развитие. Особых усилий для этого не требуется, главное – своевременное начало и регулярность. Самым важным является правильная осанка, которая невозможна при слабом мышечном корсете.

Чтобы ходить всегда прямо, с расправленными плечами и гордо поднятой головой, нужна не только сила воли. Некоторым людям хорошая осанка дается от природы, в противном случае поддерживать ее поможет активный образ жизни и систематические занятия спортом.

Благодаря физическим упражнениям активизируются обменные процессы в области позвоночника, укрепляется связочно-мышечный аппарат спины. В результате позвоночный столб дольше сохраняет гибкость, легче переносит нагрузки, а межпозвонковые диски меньше изнашиваются.

Для здоровья всей опорно-двигательной системы нужно постоянное поступление в организм витаминов и минералов, без которых невозможен нормальный обмен веществ. Поэтому в рацион следует включать продукты, богатые кальцием, магнием, фосфором и витаминами В-группы.

голоса
Рейтинг статьи
Читать еще:  Остеохондроз позвоночника код по мкб 10 ортопедinfo
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector